¡Aumenta el tamaño de tus músculos!

Programa integral para lograrlo

¿Has intentado de todo para aumentar tu masa muscular, sin éxito? Es momento de cambiar de táctica. Conoce los aspectos básicos para lograrlo.

Trabajo en conjunto

Para alcanzar el objetivo de aumentar la masa muscular, es necesario conjuntar los factores de nutrición, entrenamiento y estilo de vida saludable. Así que no esperes cambios en tu cuerpo si únicamente te dedicas a entrenar y no comes bien, o viceversa. Tienes que combinar todos estos aspectos para que los resultados que esperas, solo sean cuestión de tiempo.

La dieta, clave del éxito

La alimentación es el primero y principal detonante para aumentar la masa muscular. Dime si te alimentas bien y te diré si creces. De ahí que dentro del programa integral para aumentar la musculatura, llevar una dieta balanceada y cumplirla al pie de la letra lo mejor posible, es el gran paso para cumplir esta meta.

Proteínas = a desarrollo muscular

Las proteínas son las encargadas de la construcción muscular. Están formadas a partir de aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales se denominan así porque el organismo no los produce y necesita obtenerlos de otras fuentes, como la leche, quesos, huevos y carne. Y dado que durante el día se van perdiendo por el desgaste natural ocasionado por las actividades cotidianas, y por el entrenamiento, es necesario reponerlas.

Carbohidratos, energía y más energía

Los carbohidratos son la primera opción energética para el organismo, para entrenar con buena intensidad y apoyar la formación de músculo, permitiendo que las proteínas hagan su función. Sólo que no deben consumirse en exceso, ya que se pueden acumular como grasa. De ahí que deben de ser la base de la dieta entre un 50 y 60%, procurando omitir las fuentes refinadas y moderando el consumo de azúcares.

DIETA PARA FORMAR MÚSCULO

Trabajo en conjunto

Para alcanzar el objetivo de aumentar la masa muscular, es necesario conjuntar los factores de nutrición, entrenamiento y estilo de vida saludable. Así que no esperes cambios en tu cuerpo si únicamente te dedicas a entrenar y no comes bien, o viceversa. Tienes que combinar todos estos aspectos para que los resultados que esperas, solo sean cuestión de tiempo.

Almuerzo
  • 200g de pechuga de pollo ó 2 latas de atún
  • 3 tortillas de maíz ó 3 tostadas de maíz sin grasa
  • 2 tazas de ensalada de hojas verdes o vegetales mixtos
Comida
  • 200 g de bistec de res o
  • 200 g de pechuga de pollo
  • 2 tazas de arroz o 2 papas cocidas o 2 tazas de pasta cocida
  • 2 tazas de ensalada de hojas verdes o vegetales mixtos
Merienda
  • 1 yogurt para beber
  • 1 barra de amaranto
  • 1 manzana roja ó 1 pera
Cena
  • 1 taza de té verde o té rojo
  • 2 claras de huevo con 2 huevos enteros o 200g de pechuga de pollo, acompañados de vegetales
  • 3 tortillas de maíz o 3 tostadas de maíz sin grasa
  • 1 taza de gelatina light

EL ENTRENAMIENTO: la base del éxito

Un buen entrenamiento es el medio para ir contra la naturaleza de tu cuerpo y lograr cambios importantes en tu aspecto. Así que entrena lo mejor que puedas, no te limites, pero sin descuidar la técnica, intentando llevar tus músculos al máximo en cada movimiento. Y cuando asistas al gimnasio, deja todos tus problemas fuera y únicamente dedícate a ejercitarte.

El descanso, parte indispensable en la rutina

Para crecer la musculatura es necesario que los músculos descansen, pues contrario a lo que se piensa, éstos no crecen cuando se entrenan, sino mientras se descansa. Y es que el sueño es un proceso reparador del organismo, en el que hay una mayor síntesis de proteína a nivel muscular. Así que trata de dormir bien y busca días de descanso entre tus entrenamientos, de acuerdo a tu nivel actual de condición física. Un principiante no necesita entrenar todos los días, puede asistir tres veces por semana al gimnasio; mientras que un intermedio o avanzado, requiere mayor estímulo, pudiendo entrena hasta seis veces por semana, sin sobre entrenarse.

Entremiento en circuitos

Prueba una rutina en circuitos, así vuelves más dinámico tu entrenamiento, favoreces la oxidación de grasa, y sobre todo, obtienes mayor tamaño y calidad en tus músculo. Inicia con pesos moderados, y cuando domines perfectamente los movimientos, incrementa de forma gradual tus pesos hasta dar el máximo. Esto se puede hacer una vez por semana.

RUTINA

Todo en 3 series de 8 a 10 repeticiones

Pecho y hombro (día 1)
  • Circuito de bench press/pull ver/cristos con mancuernas/lagartijas
  • Circuito de press inclinado con mancuernas/elevaciones laterales de mancuernas/crossover/elevaciones de mancuernas al frente
  • Circuito de press de hombro con mancuernas/encogimientos de hombros con barras/pájaros con mancuernas/giros con mancuernas de pie
Pierna y pantorrilla (día 2)
  • Circuito de desplantes con mancuernas/leg extension/prensa/peso muerto estilo sumo
  • Circuito de sentadilla libre/legcurl de pie/sentadilla cerrada/peso muerto para femoral
  • Circuito de costurera/sentadilla abierta/elevaciones de talones de pie/legcurl tumbado
Espalda y brazo (día 3)
  • Circuito de dominadas al frente abiertas/remo con mancuerna a una mano/remo con polea baja agarre cerrado/hiperextensiones para espalda baja
  • Circuito de remo con barra agarre cerrado/polea para tríceps/remo en T/curl con barra
  • Circuito de press francés/curl con mancuerna a una mano/copa dos manos/curl con barra agarre prono
Abdominales (3 veces por semana al final de la sesión)
En 3 series de 15 a 20 repeticiones
  • Circuito de abdominales en tabla / doble crunch / elevaciones de piernas en tabla / abdominales cortas

Es momento de iniciar

Sigue estos consejos, cuida tu alimentación, entrena con intensidad y verás cómo, poco a poco, tendrás los resultados que tu esfuerzo merece.

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Maestro Internacional en Nutrición
Lic. en nutrición Ced. Prof: 4013578
Director General de Nutrition and Performance Center
Especialista en Nutrición para la actividad física y deporte
Especialista en Nutrición aplicada a la estética corporal

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