Programa para el desarrollo muscular

¿Siempre has deseado subir músculo? Entrenamiento y comida serán la base para lograr cambios, pero, antes de iniciar debemos identificar los objetivos a partir de características individuales.

¿Cuál es tu complexión?

Inicia por identificar tu somatotipo, este es un sistema enfocado a evaluar la forma corporal y su composición, sobre todo en deportistas, se expresa como una calificación de tres componentes donde alguno predominará más que otros, el componente endomórfico, mesomórfico y ectomórfico, su importancia radica que nos permite combinar tres aspectos del físico de un sujeto en una única expresión.

Mayor cantidad de grasa corporal significa predominio endomórfico, mayor masa muscular mesomórfico y baja presencia de estas o delgadez se ubica en el ectomórfico.

Seguramente conoces a más de uno que se encuentra en alguna de las dos últimas categorías y quiere ganar peso.

¡Gana musculo y nada más!

Es común pensar que para aumentar de peso se debe de comer de todo y en grandes cantidades, lo que no siempre consideramos es la calidad de los nutrimentos a ingerir, y es que cuando de ganar musculo se trata, es cuando más debemos de cuidar la alimentación.

No es lo mismo, una dieta para aumentar músculo para un ectomórfo que para un mesomorfo, si quieres tener resultados debes de cuidar lo que comes de acuerdo a tu estructura.

Nutrimentos para ver crecer tus músculos.

No todos los alimentos son iguales, somos lo que comemos y de la selección que haces diariamente en cada comida dependen tus resultados, si basas tu dieta en alimentos de calidad tienes parte de tu éxito asegurado.

Carbohidratos, energía durante el entrenamiento

Pierde el miedo a los carbohidratos, debes de incluir alimentos ricos en estos durante la mayoría de tus comidas, sobre todo antes y después de entrenar. Tu cuerpo necesita producir energía y ellos son la fuente primaria para hacer esto posible.

Proteínas: constructoras musculares indispensables.

Al entrenar se rompen fibras musculares que se después se reconstruyen a partir de proteínas procedentes de la dieta, pero, si esta fase no llega por falta de alimento, entonces no sirvió de nada el entrenamiento. Las proteínas son necesarias para mantener los tejidos saludables, un adecuado aporte favorece la síntesis muscular.

No toda la grasa es mala

Nuestro cuerpo necesita grasa para sus funciones, solo se debe distinguir las grasas buenas y malas. Evita las grasas saturadas contenidas en algunos productos animales y mejor consume la de pescados, vegetales y semillas. Esta mejora la circulación y favorece el crecimiento muscular.

Dieta de acuerdo al somatotipo

Se podría decir que de acuerdo a la cantidad del peso corporal se necesitan mayor cantidad de nutrimentos por lo que para un mesomorfo a diferencia de un ectomórfo pude variar considerablemente las necesidades nutrimentales.

Cantidades de nutrimentos por kilogramo de peso

Existen parámetros básicos de alimentación sobre los que se puede establecer una dieta de acuerdo a objetivos, de tal forma que para aumentar músculo lo correcto es consumir una mayor proporción de carbohidratos, en menor medida proteínas y evitar agregar grasa a los alimentos, partiendo de la idea que esta se encuentra dentro de los mismos, por lo que no es necesario agregarla o sólo con moderación, procedente de semillas o aguacate o aceites vegetales.

Carbohidratos: consumir de 5gr a 6gr por kilogramo de peso

Proteínas: consumir 2g por kilogramo de peso

Grasas: consumir la procedente del alimento.

 
Las cantidades de estos nutrimentos se deben de dividir entre las cinco comidas que transcurren durante el día, poniendo especial atención en los tiempos de comida repartiendo los nutrimentos de la siguiente forma:

Desayuno

15%

Almuerzo

25%

Comida

20%

Merienda

15%

Cena

25%

 

Dando especial predilección al almuerzo por ser la primer comida fuerte necesaria para echa a andar el metabolismo y la cena que se considera muy importante, ya que durante el descanso es cuando el organismo se regenera del desgaste ocurrido durante el día, por lo que se hacen más necesarios los nutrimentos antes de dormir.

 

Consejos nutricionales para el desarrollo muscular.

 

-Lleva un registro de tus comidas (no dejes nada a la casualidad)

-Prefiere los alimentos saludables

-Cocina tus platillos con la menor cantidad de grasa (Elimina la grasa saturada)

-Consume sólo proteína de calidad

-No dejes de incluir frutas y verduras en tus comidas

-Toma 3 litros de agua diariamente

-Se constante, olvida los permisos y días de descanso, entre mejor hagas las cosas más rápido tendrás resultados.

 

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Maestro Internacional en Nutrición
Lic. en nutrición Ced. Prof: 4013578
Director General de Nutrition and Performance Center
Especialista en Nutrición para la actividad física y deporte
Especialista en Nutrición aplicada a la estética corporal

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