7 Nutrimentos para el rendimiento físico ¡Conócelos y saca el mejor provecho a tus entrenamientos!

¿Cuántas veces has tenido que dejar a la mitad tu rutina o disminuido la intensidad? Y esto, debido a ese bajón de energía.

Todos los nutrimentos son importantes pero considera que debe haber un equilibrio entre ellos para rendir al cien, ya sea en la oficina, en el gimnasio o tus actividades diarias.

Toma nota porque nos interesa que tengas las mejores herramientas para dar el máximo y alcances tus objetivos.  

Carbohidratos, los más temidos pero los mejores aliados


Sabemos que los carbohidratos son los principales nutrimentos para obtener energía, teniendo en cuenta que de ellos depende el tener buenas reservas de glucógeno, pues éste constituye un factor limitante para realizar ejercicio prolongado, retardando la aparición de fatiga.

Los carbohidratos complejos que encontramos en cereales, pastas, arroz, leguminosas, tubérculos que son ideales para propiciar estar reservas tanto en músculos como en hígado.  Y los carbohidratos simples, presentes en el azúcar de mesa, jugos, frutas son de fácil absorción por lo que son utilizados de manera casi inmediata en ejercicios de resistencia para mantener las concentraciones de glucosa en sangre y evitar el cansancio.

Complejo B, para un metabolismo activo

Este complejo participa en diversas reacciones relacionadas con la obtención de energía, en la síntesis de proteínas, el adecuado funcionamiento del sistema nervioso y demás procesos metabólicos.

La vitamina B1 o Tiamina es necesaria para convertir los carbohidratos consumidos en glucosa, de igual forma las vitaminas B2, B3, B5, B6 y biotina son necesarias para convertir la glucosa en energía a nivel celular; así como la vitamina B12 interviene en el metabolismo tanto de carbohidratos, proteína y grasas, por ello si hay deficiencia de alguna de ellas es común sentirte somnoliento y fatigado.

Para asegurar el aporte adecuado de este grupo de vitaminas incluye en tu dieta cereales integrales o fortificados, carnes magras, pollo, pescado, huevo, vegetales verdes, lentejas, garbanzos, frijol y demás leguminosas, así como lácteos.

Magnesio, un mineral ideal para reducir el cansancio

Este mineral tiene gran presencia en el cuerpo, en primer lugar en los huesos, y en segundo lugar en músculos y órganos.

Interviene en procesos relacionados con la obtención de energía, por lo que contribuye a disminuir el cansancio. De igual forma participa en la síntesis de proteínas, ayuda al correcto funcionamiento muscular y nervioso, a tener huesos resistentes, y a regular los niveles de glucosa en sangre.

Los alimentos que no te pueden faltar para tener buen aporte de este mineral son: los cereales ricos en fibra, leguminosas como frijol, lenteja, habas, garbanzos, y oleaginoasas como nueces; su absorción está influenciada por la vitamina D y el adecuado consumo de calcio, por eso no dejes de lado la leche y sus derivados bajos en grasa.

Hierro, indispensable para la correcta oxigenación


Este mineral forma parte de las proteínas transportadoras de oxígeno a todo el cuerpo y participa en procesos celulares para la obtención de energía. En esto radica su importancia, ya que todos los músculos necesitan un buen aporte de oxígeno al igual que el cerebro para un buen desempeño físico y mental, principalmente en ejercicio aeróbicos. Por tal motivo es crucial consumirlo en la dieta.

Lo obtienes de carnes tanto rojas, blancas y derivados; el tipo de hierro en estos alimentos es de fácil asimilación en comparación con el presente en vegetales, leguminosas, huevos, leches, pero son de igual importancia, y para ser aprovechado de igual forma incluye también alimentos como frutos y vegetales amarillos, color naranja, frutos cítricos y lácteos ricos en vitamina C y A, lo que hará más fácil su absorción y puedas aprovechar al cien el hierro.

Electrolitos, la mezcla ideal para recuperación

Este conjunto de minerales se encuentra presente en sangre y diferentes líquidos corporales y son: calcio, sodio, potasio, magnesio y cloruro. De ellos depende la hidratación corporal, mantener el pH en sangre y en aspectos de resistencia deportiva su presencia es indispensable para la correcta función nerviosa y muscular.

Los dos hechos que se han demostrado y contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son: la disminución de carbohidratos almacenados y la deshidratación por pérdida de agua y electrolitos a través del sudor. Por ello, se recomienda que al practicarse ejercicio prolongado se consuman soluciones con carbohidratos simples y electrolitos, en particular el sodio, para mejorar el rendimiento deportivo.

Citrulina, excelente para esos días de entrenamiento

La citrulina es producida en el cuerpo y su importancia radica en que es necesario para la producción de L-Arginina, otro aminoácido que participa en la producción de óxido nítrico permitiendo la dilatación de los vasos sanguíneos y con ello el mayor flujo de sangre y nutrientes a los músculos activos.

También reduce significativamente la sensación de fatiga al eliminar los productos tóxicos como el amonio y el ácido láctico, causantes de la misma. Un dato curioso es que este aminoácido está presente en la sandía y en menor medida en el melón, pero la cantidad en ellos no proporciona los efectos citados, por ello se adiciona a diversos suplementos.

B-Alanina, reduce la presencia de ácido láctico


Es un aminoácido que el cuerpo produce, pero de igual forma se consume a través de carnes rojas y blancas.

Es interesante este aminoácido ya que es necesario para la producción de carnosina, un compuesto que parece mejorar la resistencia a la fatiga, al regular el pH en sangre, pues al estar presente, el acúmulo de ácido láctico no perjudica la función muscular. Facilita la contracción ya que permite la liberación de calcio y por si fuera poco disminuye el estrés oxidativo; por lo que puede permitir un mayor rendimiento en esfuerzos de corta duración y alta intensidad.

¡Rinde al máximo!

Cada uno de ellos puede ayudarte a dar el máximo en tu entrenamiento o actividad deportiva y por si fuera poco forman parte de los alimento; así que no olvides llevar un plan de alimentación acorde a tu actividad y objetivo.

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Colaboradora de Nutrition and Performance Center
Ced. Prof: 7161133 
Especialista en nutrición infantil y control de peso
Citas: 5803-9679

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