Mejores y peores combinaciones de alimentos ¡Descubre lo que tu dieta puede hacer por ti!

Aprende a combinar tus alimentos y lleva los cambios físicos a otro nivel. Tú sabes que si quieres verte bien, tienes que alimentarte bien.

Analiza tus opciones

Varios alimentos pueden parecer iguales, pero con pequeñas variantes pueden ofrecer cambios significativos en sus propiedades. Un claro ejemplo podría ser una ensalada donde el aderezo aporta más del doble de calorías que el resto del platillo o un sándwich donde al cambiar la mayonesa por aguacate y agregarle un poco de hojas verdes, se incrementa el aporte de fibra y ácidos grasos esenciales.

El secreto está en saber combinar

Las opciones existen. La clave del éxito nutricional consiste en saber combinar, lo primero que hay que entender es que existen tres nutrimentos básicos: carbohidratos, proteínas y grasas, el resto son denominados micronutrimentos ya que se aportan en cantidades mínimas al organismo, ejemplo de éstos son las vitaminas y minerales.

Proporción adecuada de nutrimentos

Para combinar correctamente a los alimentos, hay que saber que los nutrimentos básicos son:

-   Carbohidratos (deben aportar entre 40% y 50% del total de la dieta). Algunos son: arroz, pastas, cereales, panes, tortillas, frutas y verduras.

-   Proteínas. Deben consumirse en menor proporción (entre un 20% a un 30% de la dieta), y se obtienen de productos de origen animal, y en menor medida de leguminosas y cereales.

-   Grasas. Sólo las mejores (entre un 20% a un 30% en la dieta), Pero sólo las procedentes de fuentes vegetales como nueces, almendras, cacahuates, aguacate y aceites de olivo, soya entre otros.

-   Micronutrimentos. Deben aportarse al organismo en cantidades mínimas (en porciones de miligramos), por ejemplo: las vitaminas y minerales que se encuentran dentro de los alimentos. 

¡Quitando calorías y agregando nutrimentos!

Consumir alimentos procesados hace más fácil la vida, pero entre una opción y otra puede cambiar el contenido nutrimental de lo que comemos de forma importante. Por ejemplo, preferir leche descremada nos ahorra hasta 7g de grasa y 63 calorías en una porción, mientras que al consumir yogurt natural sobre su homólogo de sabor, disminuye hasta 9g de azucares y 36 calorías en la misma cantidad.

La mejor opción es fácil: prefiere los alimentos bajos en grasa y sin azúcares añadidos, consume alimentos frescos y apóyate en las frutas y verduras para incrementar la cantidad de fibra en la dieta, ésta regula la digestión.

En el siguiente cuadro puedes observar cómo aumentan las calorías en los alimentos cuando se combinan con otros alimentos, o cuando se consumen ya procesados.

Alimento natural

Calorías

Alimento preparado

Calorías

Palomitas de maíz

1 porción (36g)

60kcal

Palomitas de maíz

Para microondas

1 porción (36g)

165kcal

Ensalada Cesar

2 tazas

124kcal

Ensalada cesar

2 tazas con 1 porción de aderezo

274kcal

Emparedado integral con 150g de jamón de pechuga de pavo (1pza)

450kcal

Sándwich integral con 150g de jamón de pechuga de pavo, 30g de queso manchego y 10g de mayonesa

700kcal

 

Mejora tu estética y salud en 5 pasos.

1.-Consume alimentos frescos como la base de tu alimentación, apóyate en frutas y verduras, para incrementar la cantidad de fibra en la dieta, que regula la digestión.

2.-Procura que la mayor parte de tu dieta sea a partir de cereales, granos, frutas y verduras.

3.- Integra alimentos de origen animal ricos en proteínas y bajos en grasa.

4.-Agrega la menor cantidad de grasa posible a los platillos, procurando que sean ácidos grasos esenciales procedentes de aceites vegetales y semillas.

5.-Realiza varios tiempos de comida al día en porciones pequeñas.

 Las mejores combinaciones

 He aquí unos tips que te ayudarán a hacer combinaciones ricas y saludables.

 -Consume carbohidratos acompañados de fibra, ésta regula la absorción e impide niveles elevados de insulina, evitando que se transformen en grasa.

 -Consume alimentos de origen animal ricos en proteínas y bajos en grasa, ya que la grasa saturada entorpece la absorción de las mismas.

 -Consume ácidos grasos esenciales procedentes de nueces, almendras y cacahuates, entre otras semillas acompañadas de fibra, en alguna variante de ensalada, así se absorben sin elevar drásticamente el aporte calórico.

 -Combina las proteínas de quesos y carnes con ensalada, éstas aportan vitaminas y minerales y enriquecen la dieta.

 -Combina carbohidratos complejos con fuentes de proteínas bajas en grasa, así se acelera la absorción de ambos.

 ¡Cuida lo que comes!

La correcta combinación de alimentos hace que tus platillos aporten mejores nutrimentos sin que haya un aumento de peso. Por ejemplo: si tú sabes que el bolillo y el arroz son carbohidratos, y que con uno que comas cubres tus requerimientos, entonces no necesitas ambos en tu comida, sino sólo uno. O si sabes que la mayonesa de tu sándwich te aporta mucha grasa podrás sustituirla por aguacate, que tiene la misma consistencia pero un aporte distinto: grasas saludables, vitaminas y minerales. ¡Tú eliges!

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Colaboradora de Nutrition and Performance Center
Ced. Prof: 7161133 
Especialista en nutrición infantil y control de peso
Citas: 5803-9679

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