Desayunos para deportistas.

Si deseas tener un rendimiento a prueba de todo y activar el metabolismo para mantenerte en forma, te presentamos desayunos fáciles de hacer que incluyen la mayor cantidad de nutrimentos ideales para comenzar tu día.

Nutrición, rendimiento y salud para comenzar el día.

La nutrición es el proceso por medio del cual el organismo obtiene todos los nutrimentos que necesita para su funcionamiento. Por eso, cuando hablamos de potenciar el rendimiento físico y la salud, la nutrición es parte esencial para lograrlo; definitivamente no puedes exigirle a tu cuerpo si no le das la materia prima para trabajar.

Inicia el día con energía

El desayuno es la comida más importante del día, después de un ayuno prolongado procedente de varias horas de sueño, entre más selectivo seas con los nutrimentos, mejores serán los beneficios.

Principios básicos de un desayuno energético

La base de la nutrición al igual que del desayuno son los carbohidratos, ya que aportan energía de manera rápida y fácil. Pero no te confundas, necesitas nutrimentos de calidad. Busca cereales y panes integrales, además de frutas altas en fibra y distintos grupos de vegetales para incrementar el valor nutritivo. La segunda parte integra las proteínas en donde se puede agregar lácteos y derivados, carnes o embutidos bajos en grasa y leguminosas. Por último se encuentran las grasas, un grupo que hay que cuidar, pero no excluir, sobre todo las de origen animal, y dar prioridad a las de origen vegetal como las semillas.

Bioenergética del deportista

Es la rama de la nutrición que estudia el consumo de sustratos energéticos durante distintas actividades, por eso, en actividades de tipo aeróbico el organismo utiliza prioritariamente grasas y en menor medida los carbohidratos. Mientras que en esfuerzos de mayor intensidad como el levantamiento de pesas se incrementa el consumo de carbohidratos, en el caso de las proteínas al integrarse adecuadamente su función es estructural por lo que mejora la salud.

Desayunos para toda ocasión

Waffles integrales

Esta receta es ideal para cada mañana. Se trata de un desayuno saludable e indispensable que funciona cuando deseas comer algo rico y nutritivo. Recomendable para efectuar actividades de alto impacto o de gran desgaste físico.

 Ingredientes

(3 porciones)

1 huevo

1 taza de harina integral para hot cakes

- Ralladura de cáscara de 1 limón

- Aceite de aerosol sabor mantequilla

Mezcla los ingredientes en la licuadora hasta formar una masa homogénea y sin grumos. Rocía un poco de aceite en una sartén y calienta a fuego medio. Vierte un poco de la mezcla, procurando que quede una capa delgada y pareja. Deja cocinar hasta que esté dorado por un lado, da vuelta y deja dorar por el otro.

Información nutrimental (por porción)

Calorías: 93   Carbohidratos: 17 g   Proteínas: 4.6 g  Grasa: 1 g

 Omelet de queso y espinacas

Una excelente comida que además de proteínas de calidad, también aporta fibra, vitaminas y minerales. Puedes acompañar con pan integral para incrementar los carbohidratos en actividades de alta intensidad, o puedes consumirlo solo cuando se van a efectuar actividades aeróbicas de bajo impacto.

Ingredientes (2 porciones)

- aceite de aerosol sabor mantequilla

1/2 cebolla

1 jitomate cortado en cubos

1 una taza de espinacas

4 claras de huevo

1 yema de huevo

1/2 lata de leche evaporada reducida en grasa

1/2 taza queso tipo manchego bajo en grasa

Rocía el aceite en un sartén caliente y sofríe la cebolla, el jitomate y las espinacas. Reserva. Aparte, mezcla las claras, las yemas, la leche evaporada y el queso. En una sartén ligeramente engrasada, agrega los vegetales y la mezcla de huevo con queso, baja el fuego y cocina hasta que la parte superior del omelet se seque un poco y voltea para que se cocine por ambos lados.

Información nutrimental

Calorías: 230   Carbohidratos: 12g   Proteínas: 22 g  Grasa: 7 g

Sincronizadas de champiñones

Una comida rica, nutritiva y muy práctica. Contiene la mezcla ideal de carbohidratos complejos, fibra, proteína y un mínimo aporte de grasa, ideal para consumir antes de realizar cualquier actividad.

Ingredientes (2 porciones)

150 g de queso Cheddar bajo en grasa

100 g de champiñones

4 tortillas de harina integrales

1 diente de ajo picado

- salsa de tomate mexicana

- hierba aromáticas picadas

Ralla el queso y reserva. Lava y filetea los champiñones. En una sartén con un poco de aceite, cocina el ajo y, cuando esté blando, añade los champiñones y cocina hasta que estén suaves. Calienta otra sartén a fuego medio, coloca una tortilla en ella y cúbrela con queso y champiñones. Toma otra tortilla y extiende una cucharada de salsa sobre ella y colócala sobre la que está en la sartén. Deja tostarse hasta que el queso se haya fundido. Sirve con las hierbas aromáticas.

Información nutrimental (por porción)

Calorías: 296   Carbohidratos: 26g   Proteínas: 24 g  Grasa: 7 g

 

 

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Colaboradora de Nutrition and Performance Center
Ced. Prof: 7161133 
Especialista en nutrición infantil y control de peso
Citas: 5803-9679

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