¿Nuevo en el gimnasio? Consejos de entrenamiento para iniciar con el pie derecho.

Si te inscribiste en el gimnasio, compraste ropa deportiva, adecuaste tus horarios para ejercitarte, tienes un objetivo claro y estás dispuesto a hacer un cambio en tu salud y estética. Entonces este artículo es para ti.

Inicia con el pie derecho

Antes de ejercitarte como si no hubiera mañana, primero debes definir que estás buscando, pues en cualquier cosa que hagas debes de contar con un plan; esto facilita y permite que vayas por el camino adecuado, después de todo “si no sabes a donde ir, como sabrás llegar” comienza por definir tus necesidades.

Conquista tus metas desde el inicio

Antes de buscar una meta específica, lo ideal es mejorar tu condición física, así estarás listo para cualquier reto y la mejor manera de tener más resistencia es comenzar una rutina de cardiovascular. Ejercicios como la bicicleta, caminadora, escaladora, elíptica entre otras, mejoran tu capacidad cardiorrespiratoria permitiendo una mejor entrenamiento, por ello, si quieres progresar este ejercicio es tu mejor opción.

Los mitos del entrenamiento

Antes de continuar es importante aclarar algunos mitos. Recuerda que no todo lo que se dice es cierto y es mejor comenzar sin errores.

Las pesas son para subir de peso.- Falso, estos tipos de aditamentos permiten desarrollar rutinas para mejorar la fuerza, la potencia o la resistencia, todos aspectos funcionales. Los cambios físicos obedecen más al tipo de alimentación aunado al entrenamiento.

Entre más entrenas, más avanzas.- Falso, el tipo de entrenamiento y carga de trabajo están directamente relacionadas a las necesidades de cada persona, y su capacidad física, por eso, no se debe entrenar en exceso.

Basta con entrenar bien para ver resultados.- Falso, el entrenamiento es la base para lograr cambios, pero sino llevas una buena alimentación en cualquier objetivo que busques, esto disminuye tu capacidad deportiva y evita avances en tu rutina.

Nutrición para toda ocasión

Contrario a lo que se postula en la nutrición clínica, la dieta de un deportista deberá seguir los mismos parámetros para anteponer el rendimiento físico y la salud antes de otras metas, después de todo un buen entrenamiento permite la mejoría estética en una dieta balanceada.

La base de la alimentación deberán ser los carbohidratos tales como panes, arroz, tortillas, pastas, leguminosas, frutas y verduras, seguidas en menor medida de productos de origen animal con bajo contenido de grasas, ideales para aportar proteínas de calidad al organismo.

Suplementación para principiante

Seguramente habrás escuchado de todos los beneficios de los suplementos, de cómo pueden ayudarte a lograr fácilmente tus metas, pero seamos realistas, si estás comenzando ¿Cuánto podrías necesitar de un suplemento?

Un suplemento es una sustancia presente en la dieta o el organismo que al incrementar la cantidad de la misma, puede generar o acentuar procesos metabólicos encaminados a distintos objetivos, entonces se podría decir que un producto de este tipo te puede ayudar a avanzar más rápido. Sin embargo, cuando inicias, si no has explotado de forma natural los límites de tu organismo pregúntate ¿Qué tanto te podrían ayudar? Mejor comienza por comer saludable, entrenar duro y cuando veas que tus avances comienzan a ser más lentos es momento de ponerte en manos de un especialista para que te oriente en estos productos.

Rutina de principiante, apóyate en los ejercicios básicos

Se definen como básicos a todos los ejercicios que involucran más de una articulación en su movimiento, razón por la que incluyen una mayor cantidad de fibras musculares y ofrecen cierta seguridad al dividir el trabajo del peso entre varios músculos, así no te lesionas y te vas acostumbrando al entrenamiento.

¡Comienza tu entrenamiento!

Se debe de realizar en 3 series de 15 repeticiones para cada ejercicio. Son dos movimientos de poder por grupo muscular, cuidando más la intensidad que el peso, por ello, los descansos serán de 1 minuto entre series, tiempo ideal para dejar reponer un poco de fuerza y realizar la próxima serie de manera intensa.

Sentadilla libre 

Aunque su principal objetivo son las piernas, involucra una gran cantidad de fibras musculares, desde los cuádriceps, femorales, glúteos además de la espalda baja y el resto de los músculos son utilizados para mantener la postura. Un ejercicio ideal para mejorar la fuerza en todo el cuerpo.

De pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, coloca la barra sobre los trapecios, y sujeta con las manos separadas, inspira y agáchate controlando la bajada sin curvar la espalda para evitar lesiones, cuando los femorales alcancen la horizontal, extiende las rodillas hasta alcanzar la posición de partida y espira al final del movimiento.

Desplantes con mancuernas 

Un movimiento que trabaja intensamente los glúteos, cuádriceps y los músculos de la espalda baja y abdomen, un movimiento que no debe faltar en cualquier programa integral de entrenamiento.

De pie con las piernas ligeramente separadas, una mancuerna en cada mano, dar un paso largo hacia adelante con la espalda derecha, adelantar la pierna retrasada hasta queda derecho de pie e iniciar el movimiento esta vez con la otra pierna. Es importante resaltar que a mayor distancia del paso más se involucran los glúteos.

Dominadas con peso asistido 

Este ejercicio es excelente para desarrollar espalda, ya que involucra el dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio, además de los bíceps; es un trabajo muy completo. Aclarando que este ejercicio es para avanzados, se puede comenzar a realizar para principiantes con peso asistido.

Colócate frente a la barra, sujetándola con las palmas de las manos hacia fuera y apoyando las rodillas en el contrapeso. Inspira y sube hasta tratar de tocar el pecho con la barra y desciende controlando el movimiento sin estirar completamente los brazos.

Remo con mancuerna a una mano 

Con esta ejecución se trabajan principalmente los dorsales, el redondo mayor, y al final de la contracción los trapecios, de igual forma son solicitados los bíceps.

Sujeta la mancuerna con una mano, apoya la rodilla y mano contrarias sobre un banco. Sin mover la espalda, inspira y tira de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo hacia atrás y espira al final del movimiento.

Bench press con barra  

Es el movimiento principal para generar fuerza e incrementar la vitalidad, suele usarse para pruebas de poder, trabaja principalmente los músculos pectorales y en menor medida los tríceps y hombros.

Acostado sobre un banco plano, toma la barra con las manos separadas a una longitud mayor a la anchura de los hombros; inspira y bájala hasta el pecho, controlando el movimiento, sube nuevamente la barra y espira al final del esfuerzo. 

Aperturas en contractor de pecho 

Es un ejercicio básico para rutinas de inicio, ya que permite adquirir fuerza suficiente para realizar ejercicios más complejos. Este movimiento trabaja los pectorales mayores y la porción corta del bíceps.

Sentado en el aparato, separa los brazos y apoya los codos en cojines que son los puntos de aplicación de la fuerza, inspira y junta los brazos al máximo para contraer el pecho y espira al finalizar.

Press de hombro con mancuernas 

Es un movimiento bastante completo, el músculo principal es el hombro, aunque también solicita los tríceps, pectorales y trapecio.

Sentado en un banco con la espalda bien recta, toma las mancuernas en pronación y colócalas a la altura de los hombros; inspira y estira los brazos verticalmente, espira al finalizar.

Copa a dos manos  

Con este ejercicio se trabaja de forma completa el tríceps, ya que de acuerdo a la posición del brazo se estira con fuerza la porción larga de este músculo durante la contracción.

Sentado en un banco, sujeta la mancuerna con las dos manos por detrás de la nuca; inspira y extiende los codos, espira al terminar el movimiento.

Curl con barra Z  

Es el movimiento básico para los brazos, especialmente para los bíceps, trabaja el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo, además de los flexores de las muñecas favoreciendo el agarre o sujeción en los movimientos que utilizan los brazos. 

De pie con la espalda bien recta, sujeta la barra z con manos es supinación con una separación un poco mayor a la altura de los hombros; inspira y flexiona los codos, realizando una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Regresa a la posición inicial y espira al finalizar. 

¡Comienza con el pie derecho! 

Al inicio todo puede parecer más complicado de lo que realmente es, comienza poco a poco haciendo cambios en tu estilo de vida y siendo constante en el entrenamiento y verás lo fácil que es lograr avances.

 

Modelo: Héctor Almanza 

Fotografia: Ramón Benítez 

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Colaboradora de Nutrition and Performance Center
Ced. Prof: 7161133 
Especialista en nutrición infantil y control de peso
Citas: 5803-9679

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