¡En forma en vacaciones! No hay pretextos, rutina y tips para lograr la meta

Si aún no sabes cómo tener unas vacaciones saludables, sigue estos consejos te aseguramos que será más sencillo de lo que pensabas

En esta temporada no es necesario vivir encerrado en el gimnasio, evitar los platillos de la temporada o dejar de lado las vacaciones, puedes aprovechar el momento. Lo ideal es establecer un plan, así puedes cuidar tu salud y divertirte al mismo tiempo.

Consejos para vacacionar

-Dedica tiempo para ti, descansa, ejercítate y come alimentos saludables, piensa que tienes tiempo de sobra para hacer lo que más te gusta.

-Diversión no es lo mismo que excesos, evita conductas nocivas y así disfrutas mejor tus vacaciones.

-Piensa a futuro, no dejes de hacer lo que te gusta, siempre hay algo que hacer para mantenerse en forma.

Rutina de vacaciones

Querer es poder y en esta ocasión te presentamos una rutina de entrenamiento fácil que puedes realizar sin problemas; de los aditamentos no te preocupes, está pensada para realizarse en cualquier parte.

Inicia con cardiovascular

Comienza con 15 minutos de carrera en tu sitio, elevando las rodillas al pecho y alternando con la elevación de talones hacia los glúteos, puedes hacer dos minutos de cada una con uno de descanso, resultando en tres bloques de cardiovascular para después comenzar con las cargas. Esto prepara los músculos para el trabajo, evita desgaste en las articulaciones y quema calorías.

Abdominales y más abdominales

Este ejercicio es básico para trabajar la sección media, además es muy fácil de hacer; involucra los flexores de cadera, oblicuos, pero sobre todo el recto abdominal para dar forma al abdomen.

Sólo necesitas extender una toalla en el suelo y acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, ahora eleva el tronco curveando la espalda para evitar tensión y concentrando el esfuerzo en el abdomen. Puedes realizar cuatro bloques de veinte repeticiones.

Lagartijas o flexiones de brazos en suelo

Este ejercicio es ideal para dar forma a los pectorales y tamaño a los brazos ya que involucra los tríceps además de la parte anterior de hombro.

No necesitas ningún aditamento, sólo tienes que colocarte en apoyo de cara al suelo con los brazos estirados y las manos a una separación mayor a la altura de los hombros, los pies juntos. Flexiona los brazos hasta llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando curvar la espalda y empujar sobre el suelo hasta estirar nuevamente los brazos. Al ser un ejercicio considerado como funcional, lo ideal es realizar cuatro bloques de este movimiento a tolerancia, es decir comienza con una repetición tras otra sin detenerte hasta llegar al fallo muscular, después descansa un minuto y continúa con el siguiente bloque.

Dippings entre sillas

Un movimiento que involucra los tríceps, pectorales y deltoides anterior, ideal para mejorar el tono muscular y fortalecer el tren superior, lo mejor es que es muy sencillo de hacer.

Necesitas buscar una superficie dura en donde apoyarte como una silla, ahora coloca las manos apoyadas en el borde asegurándote de tener estabilidad y recarga los pies en otra silla o superficie fija, estira los brazos y flexiona hasta bajar completamente, después regresa a la posición de inicio. Realiza cuatro bloques de diez repeticiones con descansos breves.

Elevaciones frontales con maleta

Este ejercicio solicita la parte anterior y posterior del hombro, la parte superior del pectoral y en menor medida el trapecio, por eso ayuda a mejorar el tono muscular de la caja torácica y como resultado la simetría.

De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los abdominales contraídos, sujetar una maleta sobre los muslos, elevar con los brazos estirados por arriba de la altura de la frente, mantener la contracción un segundo y regresar a la posición de inicio. Al ser un movimiento bastante intenso conviene realizar cuatro series de diez repeticiones.

Remo con maleta

Es un excelente movimiento que involucra los músculos de la espalda sobre todo el dorsal ancho, además de la parte posterior de los hombros y el trapecio dando una mayor amplitud y definición a la espalda.

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas inclinar la espalda manteniéndola derecha y sujetar la maleta con los brazos extendidos en cada extremo, mantener la postura y flexionar los brazos acercando la maleta al pecho, mantener la contracción un segundo y regresar a la posición inicial. Es recomendable trabajar hasta agotar el dorsal, debido a ser un musculo grande se pueden realizar cuatro series de veinte repeticiones con descansando sólo lo necesario para poder continuar.

Saltos de canguro

Es un movimiento repetitivo de alta intensidad que incrementa drásticamente el trabajo muscular y prepara al cuerpo para la siguiente parte. Trabaja básicamente los músculos de la pierna y espalda baja, aunque al ser de carácter cardiovascular acelera el ritmo cardiaco e incrementa el desgaste físico.

De pie con las piernas extendidas y ligeramente separadas, dar un salto elevando las piernas hasta que las rodillas se eleven hasta casi tocar el pecho, los brazos se mantienen hacia afuera, caer con las puntas de los pies y volver a repetir, se recomienda hacer cuatro bloques de saltos a tolerancia con descansos de un par de minutos.

Zancadas con piernas alternadas

En este ejercicio se conjuga el trabajo de los glúteos y cuádriceps, dando mejor forma a las piernas, es muy fácil de hacer y no se requiere de ningún aditamento.

De pie con las piernas ligeramente separadas dar un paso hacia adelante manteniendo el torso derecho y regresar a la posición de inicio, después hacer lo mismo con la otra pierna. Un dato curioso es que entre mayor sea el paso más se estimulara el glúteo. Lo ideal es hacer cuatro bloques de quince repeticiones para cada pierna intercalándolas y descansos breves de un minuto.

Bicicleta para abdomen

Un movimiento que resulta ideal para tonificar el abdomen, trabaja el recto abdominal y los oblicuos como resultado mejora la postura y estética.

Con una toalla extendida en el suelo acuéstate boca arriba con los dedos detrás de la cabeza, ahora encoge las rodillas hacia el pecho y acercando al codo opuesto sin tirar del cuello de tal forma que la pierna izquierda gire para acercarse a la rodilla derecha, cambia la posición simulando un pedaleo de 10 a 15 repeticiones en cada una.

Consejos de entrenamiento

 -No dejes de ejercitarte, puede ser que el ambiente sea más enfocado a salir de lo cotidiano, pero esto no significa quedarte estático, mejor busca distintas actividades.

 -Ubica los aditamentos que necesitas para la rutina, estamos seguros que te será bastante sencillo conseguir y olvídate de los pretextos.

-Inicia o termina el día con la rutina, tú decides cuando hacerla, piensa que no necesitas más de treinta minutos para realizarla y los beneficios te quedan el resto del día.

-Date tiempo para ti, no importa si tienes toda una agenda programada con familiares o amigos, esto es importante pues del espacio que te des, dependerán los resultados que obtengas.

-¡Nunca es demasiado ejercicio! No importan si corriste por la playa en la mañana, saliste en bicicleta por la tarde y nadaste al ponerse el sol, si te sobra energía puedes hacer tu rutina HF antes de dormir.

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Maestro Internacional en Nutrición
Lic. en nutrición Ced. Prof: 4013578
Director General de Nutrition and Performance Center
Especialista en Nutrición para la actividad física y deporte
Especialista en Nutrición aplicada a la estética corporal

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