SÚPER SERIES ANTAGONISTAS

Practica esta rutina y desarrolla espalda y pecho al mismo tiempo. Saldrás del estancamiento y maximizarás tu entrenamiento.

SÚPER SERIES, SÚPER ENTRENAMIENTO.

Este concepto consiste en realizar un ejercicio después de otro, llevando al tope la congestión muscular, lo que se logra con repeticiones intensas, con un descanso breve, sólo el necesario, para llegar a otro movimiento.

Entre sus ventajas, están que puede disminuir los tiempos de entrenamiento y provocar el fallo muscular en menos tiempo, realizarse en distintas combinaciones, ya sean ejercicios del mismo músculo, o de áreas totalmente separadas, como hombros y piernas; o incluso, de grupos antagonistas, que son los que interesan para tener un entrenamiento de alta intensidad, en poco tiempo.

MÚSCULOS ANTAGONISTAS

Cuando ejercitamos un grupo muscular, como por ejemplo el bíceps, el antagonista resulta el tríceps, al ser encargado de regular la velocidad del movimiento.

VENTAJAS DE LAS SÚPER SERIES ANTAGONISTAS

Para ejecutar una serie de estas características, es necesario realizar dos ejercicios con un grado importante de intensidad, tomando en consideración que son músculos grandes, y que tanto espalda como pecho, son antagonistas, lo que permite tener movimientos parecidos que trabajen ambos grupos en movimientos similares, sin descansos que promuevan un mayor desarrollo muscular.

RUTINA

Se realiza en 4 series de 2 ejercicios, con cargas máximas y descansos entre súper series, de 60 segundos, necesarios para reponer el glucógeno parcialmente, y llegar al fallo muscular en poco tiempo.

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS + REMO CON MANCUERNA A UNA MANO

Press inclinado con mancuernas: Involucra los pectorales, principalmente los haces claviculares; los deltoides, serratos y el pectoral menor.

Para ejecutarlo, en un banco inclinado, toma las mancuernas, elévalas a la altura de los hombros, inspira y estira los brazos por arriba de la cabeza, acercando las mancuernas; luego regresa a la altura de los hombres.

Remo con mancuerna a una mano: Principalmente, trabaja los dorsales, la parte posterior del hombro, y al final de la ejecución, el trapecio y romboides.

Pare ejecutarlo, apoya una mano y rodilla sobre un banco. Con la mano opuesta, sujeta la mancuerna y tira de ella lo más alto posible, llevando el codo hacia atrás, con el brazo paralelo al cuerpo. Luego regresa a la posición de inicio. Y para una contracción máxima, al final del movimiento, puedes realizar una ligera torsión del tronco.

PRESS DE BANCA CON BARRA + REMO CON BARRA AGARRE ABIERTO

Press de banca con barra: Trabaja el pectoral mayor y menor, conjuntamente con el deltoides anterior; y los serratos. Y participan los tríceps.

 

Para ejecutarlo, recuéstate sobre un banco, sujeta la barra con las manos separadas a una longitud mayor a la anchura de los hombros, inhala y baja la barra hasta el pecho, expira y regresa a la posición inicial.

Remo con barra agarre abierto:Participan en conjunto los deltoides, trapecio y bíceps; y los músculos del antebrazo.

Para ejecutarlo, de pie, con la espalda recta, toma la barra con las manos separadas un poco más que el ancho de tus hombros. Sube la barra hasta el mentón, elevando los codos lo más alto posible; luego bájala, controlando el movimiento.

CRISTOS CON MANCUERNAS + PÁJAROS CON MANCUERNAS

Cristos con mancuerna:Principalmente, involucra los pectorales mayores,

Para ejecutarlo, acostado sobre un banco, toma las mancuernas en cada mano, con los codos ligeramente flexionados. Inspira y separa los brazos hasta la horizontal, y luego elévalos por arriba del pecho; expira al finalizar.

Pájaros con mancuernas: Trabaja el conjunto de los hombros, pero igualmente al juntarse los omoplatos, al final involucra al trapecio.

Para ejecutarlo, de pie, separa y flexione ligeramente las piernas, inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta, con los brazos colgados, con las mancuernas a cada mano. Inhala y eleva los brazos horizontales, y exhala al finalizar la ejecución.

PULL OVER CON MANCUERNA + PULL OVER CON POLEA ALTA

Pull over con mancuerna: Desarrolla el grosor del pectoral, la porción larga del tríceps; los dorsales y los serratos.

Para ejecutarlo, acostado sobre un banco plano y con los pies apoyados en el suelo, toma una mancuerna con las dos manos, sujetándola de los discos. Extiende los brazos y baja la mancuerna por detrás de la cabeza; flexionando ligeramente los codos; regresa a la posición de partida.

Pull over con polea alta: Participan los dorsales, el redondo mayor y la porción larga del tríceps.

Para ejecutarlo, de pie y de frente a la polea, toma la barra con las palmas de las manos hacia abajo, separadas a la altura de los hombros; conserva la espalda recta y el abdomen contraído; para finalizar el movimiento, jala la barra hacia las piernas, manteniendo los brazos extendidos

Read 7940 times

Maestro Internacional en Nutrición
Lic. en nutrición Ced. Prof: 4013578
Director General de Nutrition and Performance Center
Especialista en Nutrición para la actividad física y deporte
Especialista en Nutrición aplicada a la estética corporal

Email Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

Nutrition and Performance Center
Más que un cambio ¡Un estilo de vida!