¡Series gigantes para brazos! Programa para dar forma y tamaño en 5 semanas

Existen diversas rutinas de entrenamiento para estar en forma desde las series rectas, biseries, circuitos y otras más. Pero si quieres lograr un cambio radical, te mostramos un sistema que hará crecer tus brazos sin tener que cargar grandes pesos, ni hacer ejercicios complicados, lo importante para lograr resultados es la intensidad y la técnica de entrenamiento. 

 

¿Qué es una serie gigante? 

Consiste en una serie compuesta de tres o más ejercicios que se efectúan uno después del otro, con períodos de descanso breves de 10 a máximo 30 segundos entre ellos, por sus características posee un alto grado de desgaste, razón por la cual este tipo de rutinas no deben de ser demasiado prolongadas. 

Serie gigante ¡Brazos gigantes! 

Nada mejor para resaltar la estructura y desviar las miradas femeninas que un par de brazos grandes y fuertes: músculos como los bíceps, braquial, vastos interno y externo del tríceps además de la porción larga, forman en conjunto este grupo y si quieres tener un cambio, es momento de iniciar con algo nuevo, sigue este programa.  

¡Te garantizo te lo agradeceremos! 

¡Planear es mejor! 

Usualmente lo primero que se busca es entrenar, pero siendo realistas, si no existe un programa o planeación de los objetivos será difícil obtener resultados. Inicia por tener un entrenamiento integral, cada vez que lo hacemos el cuerpo busca ser más eficiente y como resultado genera cambios adaptativos y buenos avances.  

La armonía corporal es importante por ello integra esta rutina dentro de tu programa de ejercicio, sin descuidar otras áreas. 

¡Rutina en series gigantes! 

Consta de una serie de 7 ejercicios a realizarse uno después del otro con descansos de 30 segundos entre cada uno y al terminar el total de los movimientos, un descanso de 3 minutos para reiniciar. Efectuar en total 4 series gigantes. 

Copa a dos manos con mancuerna 

 

Un ejercicio bastante completo, involucra las tres porciones del tríceps tanto vasto interno, externo y la porción larga. Al ser un movimiento estricto promueve una mayor contracción dando tamaño. 

Sentado o de pie con una mancuerna sujetada con ambas manos por detrás de la nuca, efectúa una flexión de codos y estira para regresar a la posición inicial. 

Curl con barra 

Es el movimiento más representativo para los brazos, ideal para dar calidad y forma a la estructura, éste trabaja los bíceps en sus dos porciones larga y corta. 

De pie con la espalda derecha sujeta la barra con las palmas de las manos hacia afuera, el agarre deberá ser ligeramente mayor a la anchura de los hombros, flexiona los codos manteniendo la postura y regresa a la posición de inicio. En sus variantes, entre más separado sea el agarre se incrementa el trabajo en la porción corta del bíceps y al juntar los brazos se incrementara el esfuerzo en la porción larga.  

Press California  

Es uno de los ejercicios esenciales debido a que trabaja las tres partes del tríceps y solicita fuertemente el brazo. Recostado sobre un banco plano sujeta la barra con los brazos cerrados a la altura de los hombros, baja la barra tratando de mantener los brazos pegados al torso y regresa a la posición inicial. 

Curl concentrado con mancuerna 

Es un ejercicio que permite aislar el bíceps y tener un perfecto control del movimiento durante todo su recorrido, involucra el bíceps y el braquial anterior. Sentado con una mancuerna sujetada a una mano, apoya el brazo en la cara interna del muslo y efectúa una flexión del codo, regresando a la posición inicial. 

Fondos en bancos 

Este ejercicio además de sencillo es fácil de realizar y altamente efectivo para desarrollar los tríceps, también involucra el pecho y los deltoides anteriores. Con las manos apoyadas en el borde de un banco, coloca los pies en otro banco dejando el cuerpo en el vacío, flexiona los codos y desciende, después estira para regresar a la posición inicial. 

Curl de bíceps alternos con mancuernas 

Es un movimiento ideal que trabaja completamente la parte anterior del brazo, tanto el braquial, braquial anterior y el pico del bíceps, además del deltoides anterior y el antebrazo. Sentado sobre un banco con una mancuerna en cada mano, flexiona el codo efectuando una rotación externa de la muñeca elevando los codos al final para ampliar el movimiento, regresa a la posición de inicio y repite del otro lado.   

Lagartijas cerradas para tríceps

Es un movimiento básico donde puedes trabajar con tu propio peso y sin necesidad de ningún aparato, al cerrar el ángulo de apoyo estimulas mejor los brazos, principalmente las tres porciones del tríceps, pectoral y deltoides anterior. 

Inicia en la posición de lagartijas con las manos juntas a una distancia mínima entre pulgares, en apoyo de los brazos estirados, de cara al suelo y pies juntos. Flexiona brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando curvar la espalda, empuja sobre el suelo hasta extender completamente los brazos. 

¡Inicia tu rutina gigante ahora! 

Cada día que dedicas a tu entrenamiento en el gimnasio es un paso para lograr ese cuerpo que tanto quieres, y si todo tu esfuerzo está enfocado en eso, pues no esperes más y decídete a probar esta rutina, verás que los resultados serán satisfactorios.

 

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Colaboradora de Nutrition and Performance Center
Ced. Prof: 7161133 
Especialista en nutrición infantil y control de peso
Citas: 5803-9679

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