Pierde grasa y tonifica músculos en 5 semanas.

No existe una fórmula mágica para perder peso y verte bien, no hay pociones ni pastillas que pueda sustituir la disciplina, constancia y determinación en una persona para corregir sus hábitos alimenticios y acostumbrarse a hacer del ejercicio un estilo de vida.

El error más común y por el cual fracasan las personas en sus propósitos de verse bien, es pensar que hay resultados fáciles y sin esfuerzo, si realmente quieres verte como una persona saludable y en forma, comienza por practicar un estilo de vida más cercano a la imagen que deseas proyectar.

 

Aprende a comer

Comer alimentos es algo que hacemos todos los días, por desgracia no siempre lo hacemos bien, el principal problema de las personas que suben de peso es no saber como alimentarse.

Si quieres aprender a comer pon en práctica estos sencillos consejos:

- Desayuna todos los días.

- Realiza 5 comidas distribuidas durante el día.

- Consume frutas y vegetales.

- Prefiere los alimentos integrales.

- Busca alimentos bajos en grasa.

- Toma al menos 2 litros de agua al día.

 

Lleva un programa nutricional

Comienza por planear bien tus comidas, es decir, la dieta que desees iniciar deberá ser diseñada por un profesional de la salud y acorde a tus necesidades.

No todas las dietas son iguales

La palabra dieta es sinónimo de sufrimiento, hambre y ansiedad, conceptos bastante erróneos. Una dieta no tiene por que matarte de hambre o ser completamente insípida para funcionar, recuerda que para tener éxito no tienes que sufrir, sólo comer bien.

A continuación una dieta especial para perder grasa y sentirse bien.

Dieta para perder grasa 

Desayuno

1 taza de té verde 

1 sándwich (3 rebanadas de pan integral light, 100g de jamón de pechuga de pavo, jitomate, cebolla, lechuga, aguacate y mayonesa light)

1 taza de melón

Almuerzo

200g de pechuga de pollo

2 tostadas de maíz sin grasa

2 tazas de lechuga con pepinos

Comida

200g de carne de res

1 taza de pasta con puré de tomate

2 tazas de espinacas crudas con 2 zanahorias ralladas

1 taza de gelatina light

Merienda

1 lata de atún en agua

2 tazas de vegetales al vapor (brócoli, chayote, coliflor, zanahoria y calabacitas)

1 manzana roja

Cena

1 taza de té verde

Huevos con vegetales (3 claras de huevo con 1 entero acompañados de 1 taza de pimientos ó nopales)

1 rebanada de pan integral tostado

1 taza de gelatina light

 

Dieta y Ejercicio la mejor combinación

Hacer dieta te ayuda a verte bien, pero también integramos una rutina de entrenamiento que hará que los resultados sean sorprendentes.

Entrenamiento cardiovascular

Es el mejor ejercicio para perder grasa, además está comprobado que las personas que gustan de éste desarrollan un mayor número de mitocondrias que favorecen la oxidación de lípidos en el cuerpo. Una persona acostumbrada a deportes cardiovasculares como el correr, el ciclismo o la natación, son menos propensas a engordar y pierden grasa con mayor facilidad que la gente que no hace este tipo de deportes.

Rutina

Inicia por salir a correr o subirte a una bicicleta estática durante 20 a 30 minutos de 4 a 6 veces por semana, la velocidad en la que tienes que hacer el ejercicio también es importante, recuerda que, todos somos distintos y no tienes que matarte en la pista de atletismo corriendo lo más rápido que puedas para tener una sección media libre de grasa.

Para perder grasa en el cardio lo ideal es mantener un ritmo adecuado que se mantenga entre un 60 a 70% de tu capacidad máxima, está comprobado que a este ritmo el cuerpo siente especial predilección por utilizar la grasa corporal como sustrato energético a diferencia de un ritmo más acelerado o bajo.

 

Entrenamiento de pesas  

Después del cardio continúa con una rutina de pesas para obtener tono muscular.

Se realiza 4 veces por semana con un día de descanso de lunes a viernes.

Entrenamiento con pesos libres y máquinas de resistencia.

Día 1: Pecho y tríceps

Biserie de Press de banca con barra/ Cristos 

Press declinado con barra

Biserie de Pull over con barra z en banco plano/ Cross over

Biserie de Press francés/Extensión de codo en polea para tríceps

Copa a dos manos

Día 2: Espalda y bíceps

Jalón al frente en polea alta con agarre abierto

Biserie de Jalón al frente en polea alta con agarre cerrado/ Remo con polea baja agarre cerrado

Remo en T

Curl con barra

Curl con barra z en banco scott

Brazos en cruz en polea alta

Día 3: Hombro y pantorrilla

Press de hombro al frente con barra en agarre abierto

Biserie de Elevaciones laterales alternadas en polea baja/ Pájaros en polea

Biserie de Press Arnold / Encogimientos para hombro con mancuerna

Costurera 4 series de 10 repeticiones

Puntas en prensa 4 series de 20 repeticiones

Elevaciones de talones de pie 4 series de 20 repeticiones

Día 4: Pierna y abdomen

Sentadilla libre

Biserie de Prensa/ Desplantes con barra en smit

Peso muerto para bíceps femoral

Leg curl tumbado

 

Abdominales en tabla 4 series de 20 repeticiones

Elevaciones de piernas colgado 4 series de 20 repeticiones

Doble crunch 4 series de 20 repeticiones

-Todos los movimientos son ejecutados en 4 series de 8 a 10 repeticiones a excepción de los que se indica lo contrario.

-Los descansos entre series son de 60 a 90 segundos.

 

Prepárate para comenzar

Sigue este programa y te aseguro que en cinco semanas notaras un cambio importante. Es momento de iniciar, que esperas, comienza desde hoy. 

 

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Maestro Internacional en Nutrición
Lic. en nutrición Ced. Prof: 4013578
Director General de Nutrition and Performance Center
Especialista en Nutrición para la actividad física y deporte
Especialista en Nutrición aplicada a la estética corporal

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