Definición, resistencia y tono muscular con Cross-training

Si piensas que estas cayendo en la monotonía en tus entrenamientos y por lo mismo no ves avances, entonces es momento de cambiar de táctica.

Por ello, te presentamos una rutina especial de cross-training o entrenamiento cruzado que seguramente te hará salir de lo de cotidiano llevando tus logros a otro nivel.

 

¿Qué es el cross-training?

Es un estilo de entrenamiento en donde no se trabaja de una manera en específica, es decir, puedes entrenar para una carrera sin depender sólo del cardiovascular, también puedes intercalar con otras disciplinas como la bicicleta o incluso las pesas, pues el objetivo es trabajar de distintas maneras para mejorar la capacidad física.

¡Los Beneficios del entrenamiento!

El objetivo es un acondicionamiento físico completo, para eso, se pueden variar ejercicios aeróbicos, de fuerza, resistencia y equilibrio, en una rutina de una hora, fácil de hacer ideal para trabajar en cualquier lado.

Entre sus beneficios incrementan el gasto calórico, el metabolismo, la capacidad de recuperación, de oxigenación, fortaleza y tono muscular, como resultado te sientes y te ves mejor.

 

Rutina

El cross-training tiene que iniciar con una sesión de cardiovascular como correr en intervalos, saltar la cuerda, subir escaleras, montar en bicicleta, entre otras actividades siempre y cuando involucren una alta intensidad, posteriormente se puede complementar con un sistema de entrenamiento es suspensión, ideal  para realizar en cualquier lugar, ya que se basa en el uso de cuerdas de sujeción colocadas a cierta altura con las que se puede realizar ejercicios con el propio peso corporal.

Solo necesitas adquirir el sistema en cualquier tienda deportiva, algunos ejemplos pueden ser el sistema de entrenamiento en suspensión de Gold´s Gym, el sistema de bandas entrenamiento en suspensión STX o el conocido sistema TRX.

Elige el lugar que quieras para adaptar tu dispositivo y comienza tu rutina sin pretextos:

1.- Lagartijas

Este movimiento es excelente para los pectorales y trabajar los tríceps.

De pie con los pies a la altura de los hombros y de espaldas al anclaje. Sujeta los agarres en frente del pecho con los brazos extendidos sin que el cable toque los brazos u hombros.

Inspira y flexiona los brazos para llevar la caja torácica hacia enfrente, empuja y regresa para conseguir la extensión completa de los brazos nuevamente.

2.- Curl de bíceps

 Ideal para trabajar los bíceps y parte de los dorsales. De frente al anclaje, sujétate con manos en supinación y con los brazos extendidos, apoya la espalda hacia atrás. Flexiona los codos hasta formar un ángulo de 90 grados, mantenlos a la altura de los hombros y regresa a la posición inicial con los brazos rectos.

 3.- Dominadas 

Este ejercicio, demanda cierta fuerza y es excelente para desarrollar los músculos de la espalda además que también se involucran los hombros y bíceps.

Suspende el cuerpo, con los agarres a la altura de los hombros y manos en pronación. Inspira y realiza una tracción hasta llegar a formar un ángulo de 45 grados con los brazos y espira al finalizar, regresa a la posición inicial controlando el descenso y vuelve a comenzar.

 4.- Remo en suspensión

En este movimiento se involucran directamente los dorsales, bíceps y hombros. Con los pies a la altura de los hombros y de frente al anclaje, toma los agarres con los brazos extendidos, avanza un paso e inclina la espalda hacia atrás para dar la resistencia adecuada.

Durante la ejecución del ejercicio conserva los hombros hacia abajo y atrás, impulsa el cuerpo hacia adelante, utilizando la espalda y los brazos, mantén los codos en un ángulo de 45 grados con el cuerpo y regresa a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.

5.- Elevación de piernas 

Durante la ejecución de este ejercicio se trabaja en la elevación de las piernas los cuádriceps y al mismo tiempo los rectos del abdomen y en menor medida los oblicuos.

Toma los agarres del cable con las manos juntas por arriba de la cabeza, flexiona los codos y suspende el cuerpo. Inspira, eleva las piernas hacia delante a la altura de la cadera y espira al final de movimiento.

6.- Desplante invertido 

Este movimiento resulta ideal para terminar debido a que involucra casi todos los músculos del cuerpo desde los cuádriceps, femorales, dorsales, bíceps, hombros y abdomen. De pie frente al anclaje, sujétate con los brazos juntos y extendidos, inclina levemente el cuerpo. Eleva la pantorrilla detrás la espalda,  para ejecutar el movimiento impulsa la cadera y separa la pierna hacía atrás manteniendo la flexión de la pantorrilla y regresa a la posición inicial.

¡Olvídate de los pretextos!

Es momento de iniciar, no lo pienses y comienza con este sistema de entrenamiento, te garantizamos excelentes resultados, logra tu meta y ¡obtén un cuerpo NPC!

 

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Maestro Internacional en Nutrición
Lic. en nutrición Ced. Prof: 4013578
Director General de Nutrition and Performance Center
Especialista en Nutrición para la actividad física y deporte
Especialista en Nutrición aplicada a la estética corporal

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