¿Gimnasio en casa?

¡Te decimos como hacer una rutina de entrenamiento con un par de mancuernas!

No importa cuántos sean los motivos por los que se te complica asistir al gimnasio, tu estilo de vida no debe ser uno, piensa que siempre existen obstáculos y sortear los impedimentos es lo que te hará lograr tu meta: verte y mantenerte en forma.

 

 

Si deseas comenzar a trabajar tu cuerpo y ejercitarlo, no hay motivo para no hacerlo, solo es cuestión de adquirir un par de mancuernas y adaptar tu gimnasio en casa. Por ello, sigue nuestra rutina y verás lo fácil que es.

Rutina con mancuernas

Utiliza unas mancuernas de diez kilos, aunque puedes conseguir un par de las que se ajusta el peso para aumentar intensidad a los movimientos. Se puede realizar de tres a máximo cuatro veces por semana para permitir períodos adecuados de descanso y dar lugar a la recuperación.

Realiza tres series de ocho a diez repeticiones, enfatizando en hacer los negativos a doble tiempo para que el trabajo muscular sea más intenso, con descansos breves de sesenta segundos entre cada serie.

Desplante búlgaro

Es un ejercicio compuesto que involucra los cuádriceps, glúteos, abductores y gemelos. Además trabaja la estabilidad de forma importante.

La ejecución del movimiento es similar a los desplantes. De pie, apoya la pierna trasera en un banco a la altura de la otra rodilla, baja flexionando las rodillas cuidando siempre que la rodilla delantera no sobrepase el pie de apoyo en el suelo, ten cuidado de no incurvar la espalda al realizar el movimiento y regresa al inicio de la posición.

Sentadilla libre

Este ejercicio es básico en cualquier entrenamiento ya que integra completamente los cuádriceps y los glúteos.

De pie con los pies ligeramente separados, una mancuerna a cada mano y brazos relajados. Realiza una flexión de las rodillas hasta que la pierna alcance la horizontal, después extiende las rodillas para volver a la posición inicial.

Leg curl tumbado

De esta forma se trabaja en conjunto los femorales y gemelos, un movimiento ideal para la parte posterior de las piernas.

Acostado boca abajo en un banco, piernas estiradas, con la mancuerna sujeta entre ambos tobillos. Inspira y efectúa una flexión de ambas piernas intentando tocar los glúteos con los tobillos y regresa al inicio del movimiento.

Pájaros o elevaciones laterales con tronco inclinado

Con este ejercicio se trabaja por completo el hombro, solicitando el trapecio al final del movimiento.

Coloca las piernas separadas y ligeramente flexionadas, inclina hacia adelante el tronco, mantén la espalda recta, los brazos colgando, codos ligeramente flexionados y mancuerna en cada mano. Para ejecutar el ejercicio inhala, eleva los brazos hasta la horizontal y espira al final del movimiento.

Press francés en banco plano 

Para ejercitar de forma completa el tríceps, este movimiento es ideal ya que solicita de igual manera las tres porciones del músculo dando forma y tamaño a los brazos.

Acostado con una mancuerna en cada mano y los codos flexionados, inspira y realiza una extensión de los codos controlando el movimiento, regresa a la posición inicial y espira.

Cristos o Aperturas en banco plano

Este es un ejercicio de base para la expansión del tórax el cual contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. El esfuerzo se centra en los pectorales, favoreciendo la definición de esta área.

Boca arriba sobre un banco, toma las mancuernas a cada mano y extiende los brazos con una ligera flexión de los codos para aliviar la articulación. Inspira y separa los brazos  hasta la horizontal y eleva los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo.

Press en banco plano

Este ejercicio es similar al press con barra pero por su mayor amplitud en la ejecución, favorece el estiramiento de los pectorales.

Acostado sobre un banco plano con los pies en el suelo para asegurar la estabilidad, extiende los brazos verticalmente con las mancuernas frente a frente en semipronación. Para ejecutar el movimiento, baja las mancuernas hasta del nivel del pecho flexionando los codos y rota los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa; cuando las manos se encuentran frente a frente realiza una contracción de los músculos para localizar el esfuerzo sobre los pectorales mayores.

Elevaciones frontales alternas

 

En esta ejecución se solicita principalmente el hombro y parte del pectoral mayor.

De pie con los pies ligeramente separados, sujeta las mancuernas en pronación y apóyalas sobre los muslos o un poco sobre los costados. Eleva de forma alterna los brazos hacia adelante hasta la altura de los ojos. Regresa a la posición de inicio.

Tips de entrenamiento

-Procura ejecutar el movimiento de manera natural y cumpliendo los tiempos de descanso.

-No olvides mantener la postura correcta durante la ejecución para evitar lesiones.

-Lleva una alimentación saludable, esto ayuda a brindar energía para tener un buen entrenamiento.

-Procura darte tiempos de descanso adecuados entre sesiones de ejercicio, como trabajar dos días y descansar uno, esto ayuda a la recuperación muscular y a su crecimiento.

-Bebe agua diariamente, el consumo adecuado de líquidos evita la deshidratación, toma en cuenta que los músculos están formados por proteínas y agua, y no beber los suficientes líquidos puede hacerte perder masa muscular.

-No dejes de ejercitarte, la constancia es el principal factor para lograr cambios, cuando quieras desistir imagina los posibles beneficios de tu programa y sigue haciéndolo. La perseverancia es una virtud.

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Colaboradora de Nutrition and Performance Center
Ced. Prof: 7161133 
Especialista en nutrición infantil y control de peso
Citas: 5803-9679

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