Entrena de acuerdo a tus objetivos

¡La importancia de las series, repeticiones y el peso!

¿En qué se basa una rutina de ejercicio para obtener el éxito esperado? No basta con pararse en el gimnasio y cargar un poco de peso, lo ideal es una buena planeación del entrenamiento.

El objetivo del ejercicio debe determinar el entrenamiento. Bien planificado puede hacer maravillas, mal empleado incrementa el desgaste físico y el riesgo de lesiones. Por ello, sino sabes cómo debes entrenar, HF te da los principales básicos para que puedas sacar el mayor provecho a tus sesiones en el gimnasio.

La base del entrenamiento

Esta base se define como el concepto de resistencia progresiva, pues consiste en incrementar el peso a medida que el cuerpo se va adaptando. Así lo hacía uno de los precursores de esta técnica, el griego Millón de Crotona, que entrenaba todos los días cargando a un ternero pequeño sobre sus espaldas, mismo que, a medida que crecía, le significaba más peso, lo que lo hacía más fuerte. Hipócrates lo explicó por primera vez así: "El que utiliza esto se desarrolla; el que no, está desperdiciando su tiempo". Así que no desaproveches ni un momento, pon manos a la obra con el plan HF.

Planea tu entrenamiento

¿Qué movimientos hacer? ¿Cuántas veces? No cualquiera analiza su entrenamiento y por lo mismo, no cualquiera avanza. Si conoces los principios del mismo, entonces podrás aplicarlo mejor y verás que el logro de tus objetivos no es cuestión de suerte o genética. Conocer es la base para avanzar, comenzando por los conceptos básicos.

El ejercicio puede lograr metas

El ejercicio se define como un grupo de movimientos enfocados a obtener algún fin, por ejemplo: desarrollar aptitudes como fuerza, velocidad, resistencia, coordinación y flexibilidad; siempre y cuando se encuentren en una rutina programada y se efectúen de forma constante. Si no cumplen éstas características, no se notarán cambios.

La rutina no siempre es mala

La rutina es hacer algo de manera regular y monótona. En el entrenamiento se define como el número de ejercicios en orden, series y repeticiones para hacer; es un cronograma de ejercicio y debe estar enfocada a las necesidades individuales, siendo algo bueno pues entre más rutinario sea un movimiento, más se podrá perfeccionar. Y contrario a todos los mitos, lo ideal es cambiar tu rutina cada 4 a 8 semanas.

Series y repeticiones, la base del entrenamiento

Se entiende por repetición al número de veces seguidas que se efectúa un movimiento. Cuando se realizan varias repeticiones de un solo movimiento se llama serie recta; cuando son dos movimientos se clasifican como biseries, a partir de tres movimientos triseries, y desde cuatro movimientos en adelante, circuitos.
También existen las series en donde se incrementa o disminuye el peso, clasificándose en series piramidales ascendentes o descendentes respectivamente; existen gran variedad y se usan con base en los objetivos que se quieran alcanzar.

¿Cuánto peso cargar? ¿Qué objetivo lograr?

Las repeticiones y el peso van de la mano, con propiedades específicas de acuerdo al número de repeticiones. Todo inicia por el 1MR, que significa máxima repetición; cuando una persona hace un 1MR está utilizando su fuerza máxima para hacer un solo movimiento. Al aplicar a este concepto en series al hacer de 1 a 3MR, se trabaja el desarrollo de la fuerza; de 4 a 6MR el desarrollo de la potencia, de 6 a 15MR el desarrollo muscular, y después de 16MR en adelante, más resistencia. La característica es que entre mas MR hagas, menor será el peso a cargar.

Descanso entre ejercicios y días de entrenamiento

Descansar favorece la recuperación en el organismo, y sobre todo, permite regresar con más ganas a entrenar. Lo que desmitifica que entre más entrene una persona, mejores son los resultados; lo que es muy cierto de acuerdo al tiempo, pues entrenar todos los días, sin descanso, evita la recuperación y retrasa los resultados. Lo ideal para recuperarse es dejar uno a dos días por semana.

También existen los descansos entre series, en los que se aplica la misma filosofía, pues si no dejas descansar a tus músculos entre cada serie, no dejarás recargar a los depósitos energéticos, y no generarás la misma calidad de contracción.

Consejos para hacer tu rutina
  • Sé congruente con tu tiempo de entrenamiento. Si estás iniciando comienza con rutinas ligeras, de otro modo no lograrás tu meta y sólo terminarás agotado.
  • Define tus objetivos. Si buscas formar músculo, trabaja en series de 6 a 12 repeticiones; si estás interesado en mejorar tu fuerza, haz de 3 a 6 repeticiones, pero trata de ser realista con tus metas y no te dejes llevar; si lo que buscas es formar músculo, entonces por más que te guste cargar tus pesos máximos, no lo estarás haciendo.
  • Siempre descansa. No dejar un tiempo adecuado para la recuperación entre series, no te hace avanzar más rápido, y sí te acelera la fatiga y disminuye el rendimiento.
  • No vivas para entrenar. Entrenar todos los días sin descanso, o entrenar hasta dos veces al día, no sirve de nada. El entrenamiento es simple, si haces lo que necesitas es suficiente para avanzar, no tienes que vivir en el gimnasio. Una buena sesión de ejercicio debe durar entre 60 a máximo 90 minutos, el resto sólo te sobre entrena.
  • Cuida tu alimentación, el entrenamiento genera estímulos adecuados para lograr avances, pero si no te alimentas bien, no tendrás la materia prima para que el proceso se genere.
¡Aprende a elaborar tu rutina!

Ten presente que tu entrenamiento debe estar de acurdo a tu nivel físico. Por eso no es lo mismo una rutina para un principiante, que para un avanzado. Entrenando acorde a tu propio nivel lograrás más resultados. Haz la prueba y verás resultados.

Rutina General para principiante

  • Sentadilla libre
  • Desplantes con mancuernas
  • Bench press con barra
  • Pull over
  • Jalón al frente con agarre abierto en polea alta
  • Remo con barra agarre cerrado
  • Press de hombro con mancuernas
  • Copa a dos manos
  • Curl con barra
  • Abdominales en tabla
  • Cada uno en 3 series de 12 a 15 repeticiones

Rutina para intermedio

Todo en 3 series de 8 a 10 repeticiones

Espalda y Brazo
  • Triserie de dominadas al frente cerradas / Remo con barra/ Pull over en polea alta
  • Triserie de remo en T / Copa a dos manos / Curl con barra
  • Triserie de remo con mancuerna / Polea para tríceps / Curl con mancuerna a una mano
Pierna y Pantorrilla
  • Triserie de Sentadilla libre / Prensa / Peso muerto para femoral
  • Triserie de Sentadilla hack / Leg extensión / Peso muerto estilo sumo
  • Triserie de desplantes con barra / Costurera / Elevaciones de puntas en prensa
Hombro y Pecho
  • Triserie de press de hombro con mancuernas / Elevaciones al frente con barra / Encogimientos de hombros con mancuernas
  • Triserie bench press con barra / Elevaciones laterales con mancuernas / Pull over con mancuerna
  • Triserie de press declinado con mancuernas / Peck deck / Cross over

Rutina avanzado

Pierna y Pantorrilla
  • Circuito de sentadilla libre / Desplantes con barra / Peso muerto para femoral / Leg extensión / Abductores en máquina / Aductores en máquina
  • Circuito de sentadilla abierta / Leg curl de pie / Prensa / Prensa piernas juntas / Costurera / Elevaciones de talones de pie
Espalda y Brazo
  • Circuito de dominadas al frente abiertas / Jalón al frente cerrado / Pull over con polea alta para espalda / Remo con barra, agarre abierto / Remo con mancuerna a una mano / Hiperextensiones para espalda baja
  • Circuito de fondos en bancos / Curl con barra / Press francés/ Curl con mancuerna a una mano / Copa a dos manos / Curl concentrado
Pecho y Hombro
  • Circuito de bench press con barra / Cross over / Pull over con mancuerna / Cristos con mancuernas / Fondos en barras paralelas / Giros con mancuernas acostado
  • Circuito de press de hombro con barra agarre abierto / Remo al cuello / Elevaciones al frente con barra / Elevaciones laterales con mancuernas / Pájaros con mancuernas / Giros con mancuernas de pie
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Maestro Internacional en Nutrición
Lic. en nutrición Ced. Prof: 4013578
Director General de Nutrition and Performance Center
Especialista en Nutrición para la actividad física y deporte
Especialista en Nutrición aplicada a la estética corporal

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