Entrenamiento funcional con pesas rusas

 Ejercítate con esta rutina y gana fuerza, vitalidad y tono muscular ¡al mismo tiempo! Actualmente, los ejercicios con pesas rusas son cada vez más populares, debido a sus múltiples ventajas.

Entrenamiento funcional adaptable al movimiento

Las pesas rusas permiten la realización de diferentes movimientos que involucran a varios musculares, para un entrenamiento integral en menos tiempo; se pueden hacer en casa u otro lugar, y son un complemento ideal del ejercicio cardiovascular, con excelentes resultados físicos.

Más opciones

En la rutina rusa existen varios movimientos básicos que se pueden alternar con rutinas de cardiovascular, o ejercicios con el propio peso.

Es cosa de imaginación. Iníciala y verás que no es necesario vivir en el gimnasio para estar en forma.

Rutina de pesas rusas

Se basa en 5 sencillos movimientos que integran la mayor cantidad de músculos posibles, permitiendo un entrenamiento integral en poco tiempo. Sólo tienes que realizar 4 series en periodos de 2 a 3 minutos por bloque de cada ejercicio, con descansos breves de 1 minuto.

  1. Columpio o swing

En uno de los movimientos básicos de este tipo de pesas, popularizado con las rutinas de crossfit, sobre todo con la cantidad de músculos que trabaja, entre ellos: el deltoides anterior, posterior, trapecios, lumbares, abdominales, músculos de cadera, cuádriceps, femorales y glúteos.

Para ejecutarlo, ponte de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los pies hacia afuera. Con ambas manos, por la agarradera, sujeta la pesa rusa; luego, totalmente erguido, dobla las rodillas y agáchate para pasar la pesa hacia atrás, por debajo de las piernas. Después levántate manteniendo la espalda derecha, eleva la pesa hasta la altura de los hombros, y regresa a la posición inicial.

  1. Levantamiento turco

Este es un movimiento de los considerados básicos. Entre sus ventajas destacan que estimula gran cantidad de fibras musculares, de los lumbares, el trapecio, deltoides, tanto frontal como anterior; bíceps, braquiales, tríceps, abdominales, cadera, cuádriceps, femorales y pantorrillas.

Para ejecutarlo, recostado, de espalda, sujeta una pesa rusa con el brazo izquierdo extendido, y elévala hacia el techo; dobla la pierna izquierda y coloca el pie en el piso, levantando el cuerpo con el brazo derecho; trata de ponerte de pie manteniendo la pesa por encima del cuerpo, y regresa a la posición de inicio sin bajar el brazo. Cambia de mano y repite.

  1. Remo renegado

Este es un ejercicio muy completo, efectivo y sencillo. Favorece el desarrollo de la parte superior del cuerpo, debido a que involucra los músculos del pecho, hombro, espalda y bíceps.

Se inicia en posición similar a la flexiones de barras en suelo, o lagartijas, pero usando las pesas rusas, como apoyo, sujetándose de los mangos, por lo que las pesas deben estar a la anchura de los hombros, manteniendo el cuerpo en tensión y sin arquear la espalda. Luego se deben flexionar los brazos bajando de forma lenta, y subir; elevar la pesa sin girar el cuerpo, llevando el codo hacia atrás y regresando al inicio; después volver a la flexión del brazo y repetir la extensión de codo con el brazo.

  1. Sentadilla frontal

Es el ejercicio indicado para un adecuado desarrollo de piernas, y dar forma y tamaño a los cuádriceps, femorales y glúteos. También involucra el abdomen y los brazos, para mantener la postura.

Para ejecutarlo, ponte de pie, sujeta una pesa rusa por mano y carga hacia los hombros, girando las muñecas; flexiona las piernas, manteniendo la espalda recta hasta que estas queden perpendiculares al suelo, quedando en cunclillas; luego extiende las piernas hasta quedar nuevamente de pie, y vuelve a iniciar.

  1. Twist ruso

En este ejercicio se trabajan intensamente los músculos el abdomen, mejorando la apariencia y fuerza en la sección media, involucra directamente el recto abdominal, abdomen bajo y flexiones de cadera y oblicuos.

Para ejecutarlo, en el suelo, sentado, con un pesa rusa tomada con ambas manos, levanta las piernas, con las rodillas ligeramente flexionadas; luego extiende ligeramente el torso hacia atrás, gira ambos brazo hacia un lado, con la pesa, y después hacia el otro lado, de manera constante y a tolerancia, finalmente, baja la pesa y descansa.

Ventajas de las pesas rusas

-Tonifican todo el cuerpo, ya que se utilizan movimiento compuestos, que al mismo tiempo fortalecen los tendones y ligamentos.

-Es un entrenamiento rápido, divertido y agradable.

-Es fácil de aprender y casi todo el mundo puede hacerlo.

-Desarrolla la fuerza y movilidad.

 

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Maestro Internacional en Nutrición
Lic. en nutrición Ced. Prof: 4013578
Director General de Nutrition and Performance Center
Especialista en Nutrición para la actividad física y deporte
Especialista en Nutrición aplicada a la estética corporal

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