Los mejores consejos de entrenamiento para mujeres

 

Si te gustaría ir al gimnasio, pero no tienes ni idea de como debes entrenar, no te preocupes, te mostramos los mejores consejos de entrenamiento para mujeres que seguramente te motivarán  seguir con este estilo de vida.

 

 

¡Lo mejor para comenzar!

Pregúntate lo que buscas, de cuánto tiempo dispones y que tanto estás dispuesta a trabajar en tus metas. Lo principal es que hagas un compromiso y seas constante, de otra manera es difícil obtener resultados.

Tampoco es necesario que te mudes al gimnasio, tienes que programar un horario y cumplirlo, usualmente con una hora de ejercicio es suficiente.

¡El entrenamiento tu mejor aliado!

El principio del entrenamiento es la resistencia progresiva, de manera que hace entender que cargar un poco de peso no puede afectar tu figura, sólo mejorarla debido a que el músculo al tratar de adaptarse al entrenamiento favorece a la estructura definiendo la silueta y la estética, además como un plus, incrementa la fuerza y vitalidad para favorecer el rendimiento físico.

¡Iniciando con el pie derecho!

Comienza con un poco de ejercicio cardiovascular, éste sirve como calentamiento debido a que favorece la preparación de los músculos para esfuerzos mayores, además incrementa la oxidación de grasa y mejora la condición física al aumentar el consumo de oxígeno.

Puedes hacer un poco de bicicleta, elíptica, corredora, remadora, escaladora u alguna otra actividad como las clases grupales.

¡Rompiendo las barreras! Entrenamiento de resistencia progresiva

Es común que las mujeres piensen que el entrenamiento de resistencia les quita características femeninas, ¡Algo totalmente falso! Para comenzar, no es necesario cargar pesas para hacer un entrenamiento de este tipo, también se puede hacer corriendo, nadando o saltando con mayor intensidad, actividades en las que ninguna mujer se preocuparía.

Por otra parte, al trabajar en un sistema de máquinas, barras y mancuernas se pueden ejecutar una gran diversidad de movimientos con bastante precisión y control de los pesos para promover resultados específicos, dependiendo del entrenamiento.

Variables del entrenamiento en mujeres

Al igual que en cualquier género, este entrenamiento puede desarrollar fuerza, tono muscular y resistencia, pero los cambios en la composición física dependen directamente de la dieta y suplementación, por eso, una mujer no debe comer ni suplementarse como hombre.

Rutina de ejercicio

 Hacer de 30 a 50 minutos máximo de bicicleta, corredora ó elíptica a velocidad intermedia.

 Entrenamiento con pesos libres y máquinas de resistencias. 

4 veces por semana

 Día 1

Biserie de Sentadilla libre / Leg extension

Biserie de Prensa / Peso muerto para bíceps femoral

Biserie de Desplantes con mancuernas / Leg curl tumbado 

Biserie de Costurera / Elevaciones de talones de pie 3 x 30

Día 2

Biserie de Jalón al frente abierto / Jalón al frente cerrado

Biserie de Bench press / Peck deck

Biserie de Press de hombro con mancuernas / Fondos en bancos

Biserie de Copa a dos manos / Curl con barra

         Todo en 3 series de 12 a 15 repeticiones            

Abdominales  150 repeticiones

Todos los ejercicios se deberán de hacer despacio a una velocidad de movimiento de 4 segundos para bajar y 3 segundos para subir.

Los descansos entre series deberán de ser de30 a 45 segundos

 

 ¡Mitos del entrenamiento en mujeres!

 Nada puede afectar más que la desinformación, principalmente la ocasionada por los mitos, mejor olvídate de ellos.

-Entre más entrenas, mejor es el resultado

No se debe entrenar todos los días, el ejercicio promueve desgaste y en ausencia de un descanso apropiado se pierden las ganancias del entrenamiento. Entrena sólo lo establecido. 

-Es necesario poner más atención a las piernas y glúteos 

Entrenar sólo algunos músculos no mejora la figura, pero si ocasiona desbalances musculares, lo ideal es tener una rutina que integre por igual los grupos musculares. Una buena planificación del  entrenamiento acelera los avances.

 -Si haces cardiovascular no te crecen las piernas

Totalmente falso, el tipo de fibra muscular que se trabaja durante los ejercicios cardiovasculares es distinto al que se trabaja durante las pesas, por eso, ambos ejercicios no se contraponen y se pueden hacer en conjunto.

-Con el entrenamiento basta para lograr cambios

No importa si entrenas de maravilla, sino llevas un estilo de vida congruente con lo que buscas, no lograrás nada. No basta con cubrir un aspecto, debes cuidar la alimentación y evitar hábitos nocivos, recuerda que todo cuenta.

 

 

 

 

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Maestro Internacional en Nutrición
Lic. en nutrición Ced. Prof: 4013578
Director General de Nutrition and Performance Center
Especialista en Nutrición para la actividad física y deporte
Especialista en Nutrición aplicada a la estética corporal

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