Gasto energético y calorías.
Conoce tu gasto calórico y aprende como funciona.

Por: Ramón Benítez Ramírez Cedula: 4013578 Lic. En Nutrición Director y Editor de Nutrition & Performance Center Especialista en nutrición deportiva y entrenador profesional

Asociar calorías a los alimentos es algo muy usual en nuestra sociedad, te aseguro que en más de una ocasión has tenido la curiosidad de ver cuanta energía aporta lo que comes. Temas como el aporte calórico, balance energético son muy importantes sobre todo cuando nos interesa mantenernos en forma, el problemas es que toda esta terminología puede parecer un poco compleja y tediosa, por eso en NPC nos hemos dado a la tarea de abordar el tema de las calorías de una manera tan sencilla que podrás pensar en calorías sin complicarte la existencia.

Las calorías son necesarias para el cuerpo

Una caloría se definen como una unidad de medición, que expresa el contenido energético de los alimentos, el concepto es sencillo, los seres humanos necesitamos de energía para mantener las funciones vitales del organismo y desarrollar la actividad física, los alimentos están compuestos de nutrimentos y estos al metabolizarse en el organismo pueden producir calorías, sin embrago, no todos funcionan igual.

Calorías para activar tu metabolismo

Un error muy común de la gente que quiere perder peso es reducir el consumo calórico, algo que ocasiona pérdida gradual de la energía y un alto desgaste en el organismo.

El contenido energético de los alimentos es necesario para sentirse bien, por eso se deben de hacer entre cinco y cuatro comidas al día, pero, el problema no son las calorías si no a partir de que alimento las vamos a obtener.

La mejor forma de obtenerlas

Como mencione anteriormente los alimentos aportan nutrimentos y estos a su vez calorías, por eso no todos los alimentos son iguales, lo ideal es consumir alimentos que liberen su energía de forma gradual y no rápidamente, por eso no basta con “comer por comer”, se necesita ser un poco selecto con los alimentos para tener todas las ventajas de la nutrición.

¿Cuántas calorías necesitas?

Primero se necesita calcular la TMB (tasa metabólica basal) que es la cantidad de energía mínima para que el organismo pueda mantener sus funciones biológicas, es decir la cantidad de calorías necesarias para mantener al organismo saludable, la formula más sencilla y especifica para calcular la TMB es la ecuación de Harris y Benedict, ya que determina variantes distintas para cada sexo y edad:

Formula para hombres:

TMB= 66.5 + (13.74 x P) + (5 x A) - 6.75 x E

P = peso en Kg
A = altura en cm
E= edad en años.

Formula para mujeres:

TMB = 655.1 + (9.56 x P) + (1.85 x A) – 4.68 x E

¿Cómo se calculan?

Por ejemplo: un hombre que pesa 85kg, mide 180cm de estatura y tiene 30 años de edad.

TMB= 66.5 + (13.74x 85) + (5 x 180) – 6.75x 30
TMB= 66.5+ (1167.9) + (900) - 202.5
TMB= 2134.4 -202.5
TMB= 1932cal.

En el caso de una mujer las necesidades son menores debido al metabolismo y menor cantidad de masa metabolicamente activa, esto es debido a que una mujer posee una menor cantidad de masa muscular a diferencia de un hombre, en tal caso la ecuación para una mujer que pesa 60kg, mide 165cm de estatura y tiene 30 años quedaría de esta forma:

TMB= 655.1+ (9.56x 60) + (1.85 x 165) – 4.68 x 30
TMB= 655.1+ (573.6) + (305.2) – 140.4
TMB= 1533.9- 140.4
TMB= 1393.5cal.

Gasto energético basal más actividad física

La recomendación energética mínima para mantenerse saludable del ejemplo del hombre es de 1932cal por día, a esto se le agrega la actividad física en rangos para calcular la recomendación de acuerdo a su estilo de vida:

Actividad física ligera 10% a 20%
Actividad física moderada 20% a 30%
Actividad física agotadora 30% a 40%

Si continuamos con el ejemplo de un individuo que requiere 1932cal por día para estar saludable, de acuerdo a su actividad física, su trabajo es un tanto laborioso y hace un poco de ejercicio todos los días, entonces se podría catalogar como una persona con AF moderada e incrementar en un 30% su requerimiento de calorías.

TMB+AF= Requerimiento calórico total
1932cal + 30%= 2512 calorías.

En el ejemplo de la mujer, teniendo en cuenta una AF igual quedaría de:

TMB+AF= Requerimiento calórico total
1393.5cal + 30%= 1811calorías.

¡Dile si a las calorías!

No tengas miedo a comer, cuando de sentirte bien y lleno de energía se trata, las calorías son tus mejores aliadas, pero si quieres aprovecharlas al máximo debes de consumirlas a partir de los nutrimentos, por eso se debe de cubrir un balance correcto entre los tres macronutrimentos que las aportan, estos son los carbohidratos, proteínas y grasas.

Carbohidratos la primera opción

Los carbohidratos son los principales productores de energía y la primera opción del organismo para funcionar debido a que son una fuente energética de fácil acceso para el organismo, los principales son los complejos y los encuentras en los panes, cereales, pastas, tortillas, frutas y verduras en algunos de estos acompañados de fibra.

Los que te recomiendo no abusar de su consumo son los carbohidratos simples como el azúcar, jugos, miel y dulces ya que a pesar de no tener muchas calorías representan una forma de muy rápida absorción para el cuerpo y son susceptibles de metabolizarse como grasa para su almacenamiento.

Proteínas fuente de salud

Las proteínas se encuentran en productos de origen animal principalmente en la carne, leche y huevos y aunque su principal función es estructural sustituyendo el tejido dañado por la actividad cotidiana, también son la segunda opción energética del cuerpo. Te recomiendo consumirlas de fuentes bajas en grasa.

Grasas, sólo en cantidades mínimas

Por ultimo tenemos a la grasa, este grupo te recomiendo limitarlo y evitar la grasa de procedencia animal ya que resulta muy difícil de digerir, es de fácil almacenamiento y al utilizarla como energía genera toxinas al organismo, con excepción de la procedente de los pescados que es rica en omega 3 un tipo de acido graso de cadena media que posee grandes beneficios de salud como reducir colesterol, triglicéridos, mejorar la circulación y disminuir procesos inflamatorios.

Puedes consumir grasa de fuentes vegetales como las nueces, cacahuates, pistaches, almendras, etc. que también es bastante saludable al organismo, pero siempre con moderación.

Cuenta tus calorías

Los carbohidratos y proteínas aportan 4cal por gramo, mientras que la grasa aporta más del doble 9cal por gramo así que abusar de su consumo puede resultar muy fácil.

Alimentos y sus calorías

Alimentos ricos en carbohidratos

Alimentos ricos en proteínas

Alimentos ricos en grasa

Es momento de contar tus calorías guardando un correcto balance de lo que consumes para sentirte bien y mantenerte en forma, pero siempre recuerda que aunque varios alimentos puedan aportar cantidades similares de energía siempre debes de apoyarte en alimentos de calidad para estar saludable y ver resultados.

Sobre el autor

El Nutriólogo Ramón Benítez es especialista en Nutrición deportiva y Entrenador Profesional, para obtener información sobre las asesorías que proporciona en forma personal o vía Internet lo puedes contactar en su correo electrónico jramonbenitez@npc-online.net o visita la sección de servicios y contacto, para mayor información.