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La flexibilidad es la capacidad de un músculo para estirarse y volver a su forma original, aunque parece algo sencillo tiene bastante que ver con la salud. Al nacer tenemos un alto grado de flexibilidad, pero al paso de los años la comenzamos a perder como consecuencia del estilo de vida.
 
El sedentarismo y el envejecimiento tienden a reducir la capacidad y rango de movimiento; haciendo más difíciles actividades tan comunes como agacharse, estirarse o saltar. Si quieres potenciar al máximo tu rendimiento, fuerza y salud, entonces debes de comenzar por mejorar ésta habilidad.
 
¡Los beneficios de la flexibilidad!
 
Trabajar la flexibilidad y evitar la pérdida de movilidad hace más eficiente la coordinación y las capacidades técnicas en los deportes, disminuyendo el riesgo de lesiones. Dentro de las cualidades de ésta habilidad está mantener una buena condición física, proteger los músculos, mejorar el rango de movimiento y la capacidad de respuesta.

 

Puntos básicos para mantener la flexibilidad
 
-Los estiramientos son la base; no sólo ayudan a relajarse, también favorecen la elongación de las fibras musculares y mantienen las articulaciones flexibles.
-Los movimientos de flexibilidad pueden incorporarse a cualquier rutina de ejercicio como parte de la fase de calentamiento o enfriamiento.
-La mejor manera de trabajar es realizar estiramientos específicos para mejorar el rango de movimiento articular.
-Se deben de realizar los movimientos con calma y sin prisa, la ejecución rápida y sin técnica no promueve resultados.
 
Tipos de estiramientos
 
Estático.- Se estira hasta determinada posición y se mantiene durante unos segundos, es el estiramiento más recomendable debido a que se trabaja de manera controlada y segura.
 
Dinámico.- Consiste en estirar el músculo dando cierto impulso, pero, sin excederse de los límites del movimiento natural.
 
Activo.- Es un estiramiento estático, pero consiste en estirar utilizando sólo el músculo principal sin asistencia externa, ni apoyos.
 
Pasivo.- Es un estiramiento estático, la diferencia es que se ejerce una fuerza externa sobre el músculo (apoyado por otra persona), es difícil de realizar y complicado, sólo debe de aplicarse por especialistas.


 
Estiramientos básicos

 

Todos deben de realizarse sobre los tres primeros tipos, aunque se recomienda el estiramiento activo.

 

1.-Colocar las piernas paralelas a los hombros, elevar el brazo izquierdo mientras se ladea el cuerpo hacia la derecha, asegurarse de mantener el cuerpo sin inclinación, repetir al otro lado.

                 
2.-Separar los pies tan distantes entre sí como sea posible, estirar los brazos en forma horizontal y doblarse a un lado tratando de alcanzar el pie derecho con la mano izquierda y a la inversa.
 
3.-Pararse con los pies separados tanto como sea posible e inclinarse hacia adelante tratando de tocar el suelo con ambas manos.

 

4.-Poner las manos en una pared con un pie adelante y el otro atrás, inclinarse hacia adelante hasta sentir un leve tirón en la parte posterior de la pantorrilla y repetir con el otro pie.

 
5.-Sentarse en el suelo con la parte superior del cuerpo en posición vertical y las piernas extendidas, inclinarse hacia delante desde la cintura y tratar de sujetarse los pies.

 

6.-Sentarse con la parte superior del cuerpo en posición vertical y las piernas tan distantes como sea posible, doblarse hacia un lateral e intentar sujetar el pie, después repetir al otro lado.

 

7.-De pie con las piernas separadas tanto como sea posible inclinarse hacia un lado empujando lentamente la pelvis hacia abajo y hacia adelante, manteniendo la espalda recta, repetir hacia el otro lado.


 

8.-De pie levantar la pierna derecha agarrar con la mano, tirar de ella hacia el glúteo de una manera controlada y sostener durante unos segundos, soltar el pie, dar un paso y repetir con la otra pierna.
                     

 ¡Objetivos a lograr!
 
Aumento de la elasticidad, reducción de la tensión muscular, mayor control de la postura al lograr un equilibrio entre músculos, aumento de la extensión de movimientos, una recuperación más eficiente y una mejoría en la circulación.
 
Consejos nutricionales para fortalecer las articulaciones
 
La base de todo programa de ejercicio es una buena alimentación, basada en alimentos frescos y naturales, está comprobado que algunos nutrimentos pueden favorecer la flexibilidad ya que mejoran la circulación y evitan la inflamación de las articulaciones; ejemplos de éstos son las grasas omega 3 contenidas en los pescados azules como el atún, salmón, trucha y las sardinas, de igual  forma las semillas como los cacahuates, almendras, nueces, entre otros. Del mismo modo evitan la acumulación de colesterol y triglicéridos en la sangre favoreciendo la circulación.
 
Procura incluir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, carbohidratos complejos para proporcionar energía y todo tipo de vegetales ricos en fibra y minerales para mantener saludables los tejidos musculares.
 
Suplementos para las articulaciones
 
Algunos suplementos pueden ayudar al organismo a mantener saludables las articulaciones previniendo los problemas de movilidad, evitando así la pérdida de la flexibilidad.
 
Glucosamina
                              
Es una sustancia natural que se encuentra en el cuerpo, está presente en el líquido que rodea las articulaciones.  Es un carbohidrato simple unido a un aminoácido principalmente glutamina de ahí su nombre, se utiliza a menudo en los suplementos dietéticos y proviene principalmente de las conchas de los mariscos. Se utiliza para fortalecer y restaurar articulaciones ayudando en el movimiento, además de prevenir enfermedades que tengan que ver con una disminución de la capacidad de las mismas.
 
Colágeno hidrolizado
 
Es el tejido proteico más abundante en piel, huesos y articulaciones. Con la edad el cuerpo tiende a reducir su producción de colágeno, por eso, al suplementarlo se mantiene constante, entre sus ventajas fortalece la estructura y ayuda a retrasar su deterioro, previene lesiones, mejora la flexibilidad y favorece la recuperación después del ejercicio. Usualmente se suele utilizar en problemas de desnutrición.
 
Sulfato de Condroitina
 
Es una sustancia que se encuentra de manera natural en el organismo como componente del cartílago y tejido conectivo en las articulaciones, está comprobado que puede ayudar a la formación de cartílago nuevo, además de utilizarse para prevenir el daño del tejido por la edad y en enfermedades como artritis y osteoartritis. Es difícil de consumir en los alimentos, usualmente se extraen del cartílago de distintos animales principalmente del tiburón, por lo que se recomienda el uso de suplementos.
 
MSM Metil Sulfonil Metano.

Es un tipo de azufre biológicamente compatible con el cuerpo, que favorece la regeneración del tejido conectivo y de ésta manera facilita el buen funcionamiento de las articulaciones. Su actividad es aumentar la absorción de agua y nutrimentos. Es además útil en la curación de las lesiones musculares y en el tratamiento del dolor e inflamación asociados a enfermedades como la artritis, osteoartritis ó artritis reumatoide; se encuentra en los vegetales, frutas, leche y cereales pero muchas veces al ser procesados desaparece por lo que es bueno suplementarlo.

¡Comienza a trabajar tu flexibilidad!

 

Integrar un poco de estiramientos en tu rutina puede hacer grandes mejorías a tu nivel de entrenamiento, además de prevenir lesiones y mejorar la capacidad de contracción de los músculos haciéndolos más funcionales. ¡Inicia desde hoy!




Uno de los mejores ejercicios de actualidad es andar en bicicleta, como todo deporte cardio vascular favorece la circulación y fortalece el corazón sin generar impacto en las articulaciones, muchos son los beneficios que se pueden obtener al iniciar ésta actividad. Por eso, en NPC te enumeramos las diez mejores razones para salir a pedalear.
 
1.- Un ejercicio comprobado y con mucha historia.

La palabra bicicleta proviene de biciclo que significa aparato de dos ruedas, es muy posible que éste aparato tan popular haya sido creado más de dos veces, el más antiguo del que se tiene conocimiento es el caballito pedestre en 1816 creado por el Barón Von Drais, un aparato similar a la bicicleta que al no tener pedales era impulsado por los pies.
 
2.- Relaja y divierte.

Salir en bicicleta no sólo es hacer ejercicio, también se puede convertir en un agradable paseo, puedes buscar distintas rutas, practicar ciclismo de montaña ó simplemente circular sin rumbo, todo mientras te distraes, diviertes y mejoras tu salud.
3.- Te hace feliz.

Las personas que practican esta actividad sufren menos depresión y estrés, pero esto no es casualidad, al incrementar la actividad física se mejora la circulación y aumenta la oxigenación hacia el cerebro, asimismo se generan endorfinas también llamadas las hormonas de la felicidad.

 

4.- Te mantiene en forma.

La actividad física regular incrementa el gasto energético y evita la acumulación de grasa corporal, con tan sólo 30 minutos de ejercicio en bicicleta aunados a una dieta correcta, son suficientes para mantenerse saludable de una manera sencilla.
 
5.- Mejora el tono y la calidad muscular.

Al pedalear se trabajan los cuádriceps, femorales, glúteos y pantorrillas, de igual manera, para mantener la postura se fortalecen el pecho, espalda y hombros, por eso al utilizar la bicicleta como mínimo 20 minutos al día se puede mejorar el tono muscular.

 

6.- Previene riesgos de infartos.

Cuando entrenas esforzándote entre el 60% al 80% de tu capacidad máxima obtienes beneficios, el primero es que mejoras la circulación, evitando problemas como presión alta, acumulación de colesterol en sangre y obesidad, además de fortalecer tú corazón previniendo infartos.

 
7.- Adiós a los dolores de espalda.

La postura clásica con el torso inclinado hacia adelante fortalece la espalda al tratar de estabilizar el tronco, además el constante movimiento durante la actividad fortalece la estructura y evita lesiones.

8.- Mejora el equilibrio.

Tratar de equilibrarte sobre dos ruedas sin duda pone a trabajar tus músculos, además al generar las redes neuronales necesarias para los movimientos, incrementa tu coordinación.

 

9.- No importa el presupuesto y generan identidad.

Existen bicicletas de todos los tipos y precios, si quieres disfrutar de éstas, puedes encontrar de todo tipo y forma desde las clásicas, de montaña, de carreras, de carga, las tipo choppers, las A-bike que son plegables para guardarse en cualquier parte, hasta las que son para dos ó tres personas.
 
10.- Inicia desde hoy.

No importa todo lo que te podamos decir de los beneficios de la bicicleta, si no lo pones en práctica, consigue un bicicleta de acuerdo a tu presupuesto ó asiste a los paseos ciclistas donde te prestan una, incluso puedes comprar tu tarjeta del programa ecobici del gobierno del DF. ¡No hay pretextos!
 
 

 

 

 

Si estás tratando de aumentar el tamaño de tus músculos, pero aún no sabes cómo hacerlo, entonces es momento de buscar nuevas alternativas e incluir un poco más de conocimiento para lograrlo. Nada es difícil si se hace de manera correcta, por ello te damos la lista de los mejores alimentos que no deben faltar en tu dieta para aumentar el peso corporal.
 

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